Cum influențează ciclul menstrual și fluctuațiile hormonale alergarea?


Participarea femeilor la evenimentele de anduranță a trecut peste multe obstacole de-a lungul timpului. În 1928, mai multe femei s-au prăbușit la finalizarea cursei Olimpice de 800m. Timp de 32 de ani după acea cursă, femeile au fost considerate "prea fragile" pentru a concura la evenimente de alergare. Această credință a fost susținută atât de puternic încât abia în anul 1960 a fost reintrodusă proba de 800m feminin.

Probabil știți deja povestea Kathrinei Switzer, care a fost asaltată în timpul maratonului de la Boston din 1967 de către directorul cursei în încercarea de a o scoate din competiție. Iubitul acesteia a intervenit ajutând-o să termine cursa. Abia în anul 1972 a fost introdusă și proba olimpică feminină de 1500m. În același an, 8 femei au alergat pentru prima dată, în mod "legal", maratonul de la Boston.

Abia în anul 1984 le-a fost permis femeilor să alerge în proba olimpică de maraton, la Los Angeles. Chiar dacă a început atât de greu, alergarea în rândul femeilor a evoluat extrem de mult. În acest moment femeile reprezintă aproximativ 50% dintre finisherii curselor de plat. În ceea ce privește alergarea montană, prezența femeilor în competiții este sub 25% (dar în continuă creștere).


Istoric, majoritatea studiilor efectuate în domeniul alergării sunt făcute pe bărbați. Acest lucru se întâmplă deoarece fluctuațiile hormonale din timpul ciclului menstrual afectează procesul cercetărilor. Studiile făcute pe femei durează de obicei de două ori mai mult și implică o planificare extrem de precisă pentru fiecare voluntar în parte în funcție de ciclul menstrual. Dacă se iau în calcul și metodele contraceptive folosite de unele femei lucrurile devin și mai complicate. Toate aceste lucruri costă timp, bani și efort, ceea ce nu este o scuză, ci doar o realitate. De asta, pentru foarte mult timp nu s-au făcut studii relevante despre cum sunt afectate femeile în anumite faze ale ciclului menstrual.



Diferențele hormonale dintre femei și bărbați


Știm că bărbații și femeile au hormoni diferiți care reglează sistemul reproductiv. Acești hormoni sunt estrogenul, progesteronul și testosteronul. O să vorbim mai mult despre estrogen și progesteron, dar și despre schimbările care au loc în timpul menstruației. Un lucru interesant este că estrogenul are un rol în proprietățile elastice ale mușchilor și țesutului conjunciv. Acest lucru înseamnă că femeile ar putea fi mai expuse la accidentări ale țesutului conjunctiv (de ex. tendinită). De asemenea, este plauzibil că economia alergării poate fluctua pe parcursul ciclului menstrual odată ce nivelul hormonilor fluctuează.


Testosteronul a fost considerat ca fiind factorul fizic principal în diferența performanțelor dintre bărbați și femei. Totuși, avantajul testosteronului este văzut mai clar în disciplinele de viteză și forță comparat cu sporturile de anduranță. Acest lucru se datorează faptului că testosteronul și expunerea la niveluri circulante mai ridicate ale acestuia de la pubertate înainte, sunt responsabile pentru dezvoltarea masei musculare și a forței ulterioare. De asemenea, testosteronul scade procentul de grăsime corporală, modificând compoziția corporală. Testosteronul creează concentrații mai mari ale hemoglobinei și de asemenea accelerează sinteza proteinei pentru a grăbi recuperarea.


Nivelurile crescute de testosteron mai sunt asociate cu impulsivitate și cu un obicei crescut de expunere la riscuri. Aceasta este o posibilă cauză pentru care bărbații tind să își supraestimeze abilitățile comparat cu femeile și prin urmare să aibă un declin mai mare în a a doua parte a competițiilor. Se întâmplă des! :)


Ce spun studiile efectuate despre diferențele dintre bărbați și femei?

Sparling și Cureton (1983) au arătat că diferențele dintre alergătorii de anduranță, bărbați și femei, antrenați în mod similar se datorează în mare parte procentului de grăsime corporală, ceva mai puțin capacității cardiorespiratorii și cel mai puțin economiei de alergare. Pate și colab. (1985) a stabilit că bărbații și femeile care sunt capabili de performanțe similare, în acest caz o cursă de 24km, nu diferă în ceea ce privește compoziția corporală, răspunsul cardiorespirator sau răspunsul metabolic. Se pare că nu există diferențe în ceea ce privește creșterile relative ale VO2Max pentru bărbați și femei atunci când sunt antrenați sub aceeași intensitate, frecvență și durată. Stilul antrenamentelor, de asemenea, pare să nu provoace nici o diferență între sexe. Factorii hormonali duc la niveluri inițiale mai mari de lipoproteine cu densitate mare la femei. Acest lucru pare să provoace o modificare mai mică a raportului colesterol total-lipoproteine cu densitate mare decât apare la antrenamentul aerobic la bărbați. În general, faza ciclului menstrual nu face nicio diferență în ceea ce privește performanța la femei.



Ciclul menstrual


Este destul de clar că studiile și cercetările axate pe performanța femeilor au rămas puțin în urmă din cauza creșterii rapide a numărului de femei care practică sporturi de anduranță.


Adevărul este că, știința rămâne uneori în urmă față de ceea ce se întâmplă în realitate pe teren.

Femeile care sunt la menstruație pot identifica cu ușurință zilele în care se simt mai bine și zilele în care mai bine nu s-ar ridica din pat.

Ce se întâmplă din punct de vedere fiziologic în timpul ciclului menstrual astfel încât te poți simți mai rău sau mai bine? Și ce ai putea face, dacă se poate face ceva, pentru a lucra la ciclul tău individual pentru a evita surprizele din timpul antrenamentelor sau al competițiilor?


Ciclul menstrual este un ritm biologic extrem de important, prin care experimentați fluctuații ciclice mari ale hormonilor sexuali de origine internă, în special estrogen și progesteron, aproximativ la fiecare 28 de zile.

Aceste modificări destul de previzibile ale concentrațiilor de estrogen și progesteron pe parcursul ciclului menstrual creează faze hormonale temporare semnificativ diferite ale ciclului. Durata tipică a ciclului poate varia foarte mult între persoane, de la 21 la 40 de zile. Totuși, indiferent de durata ciclului, există trei etapte comune și secvențiale: faza foliculară(pre-ovulatorie) caracterizată atât de un nivel de estrogen scăzut, cât și de progesteron scăzut, faza ovulatorie caracterizată de un nivel mare de estrogen și un nivel scăzut de progesteron, și faza luteală(post-ovulatorie) caracterizată print-un nivel crescut al estrogenului cât și al progesteronului. Ca în orice proces fiziologic, este important să ne amintim că poate exista o variabilitate individuală infinită.




Bazându-ne pe ceea ce se știe în momentul de față, femeile care au menstruație sunt predispuse la simptome negative când nivelul estrogenului este cel mai scăzut. De obicei aceasta este perioada fazei foliculare timpurii și asta înseamnă că femeile se simt cel mai bine imediat după această fază, când nivelul estrogenului crește. De ce este estrogenul așa important? Estrogenul are numeroase impacte pozitive în performanța atletică, incluzând reglarea consumului de glicogen(și livrarea acestuia), protecția împotriva leziunilor musculare și reducerea răspunsului inflamator(astfel grăbind recuperarea), și creșterea activării voluntare a căilor neuronale.


În plus, se crede că progesteronul are un efect de anulare asupra estrogenului, astfel încât, pe măsură ce progesteronul crește în faza luteală, s-ar putea să nu simțiți același impuls de estrogen ca în timpul fazei foliculare. Aceste lucruri sunt bazate pe un ciclu idealizat; deci, ciclul individual poate creaa diferite situații.


Lucrurile nu sunt atât de exacte deoarece studiile despre cum afectează ciclul menstrual performanța încă au foarte multă variabilitate, în mare parte din cauza aspectelor metodologiei. Un alt motiv pentru care nu avem rezultate foarte exacte și relevante este că antrenorii și oamenii de știință din lumea sportului au privit, pentru multă vreme, ciclul menstrual ca pe o "setare din fabrică". Ei au privit ciclul menstrual într-un cadru limitat și prin lentila unui "normal" predeterminat și static, când adevărul este că există o variabilitate individuală mare atât în durata ciclului, cât și în concentrația hormonală/durata fazelor ciclului.



Cum ar trebui periodizate antrenamentele în funcție de ciclul menstrual?


Recomandările actuale, care vin de la cercetători calificați, sunt de a aborda antrenamentele și competițiile indiferent de fazele ciclului menstrual într-un mod cât mai personalizat posibil. Practic, ar trebui să urmăriți atent ciclul menstrual individual și să țineți un jurnal al modului în care vă simțiți și performați în diferite faze. Asta vă va permite să urmăriți tendințele de când vă simțiți bine și când s-ar putea să aveți simptome negative și să faceți ajustări individuale la planul de antrenament în consecință. De exemplu, dacă în faza foliculară experimentați dureri de stomac și tulburări gastro-intestinale puteți evita antrenamentele intense sau competițiile în acea perioadă a ciclului menstrual. Sau, chiar dacă nu veți face schimbări în felul în care abordați antrenamentele sau competiția, măcar știți la ce să vă așteptați în timpul alergării.

De-a lungul timpului, pe măsură ce urmăriți tendințele ciclului menstrual, va fi mai greu să fiți surprinse de surprize aparent evitabile.


Un studiu interesant din 2021 care mi-a atras atenția spune așa: "consumul de oxigen, producția de dioxid de carbon, rata de schimb respirator, frecvența respirației, consumul de energie, efortul relativ perceput și pregătirea percepută au fost nealterate de faza ciclului menstrual. Majoritatea variabilelor cardiorespiratorii măsurate par a fi impasibile de fazele ciclului menstrual pe parcursul unui exercițiu cu interval de intensitate mare la sportivii de anduranță antrenați. Se pare că fluctuațiile hormonilor sexuali de-a lungul ciclului menstrual nu sunt suficient de mari pentru a perturba ajustările țesuturilor cauzate de exercițiile de intensitate ridicată. Cu toate acestea, programele de antrenament bazate pe zone de efort ar trebui să ia în considerare faza ciclului menstrual."


Un alt studiu despre influența fluctuațiilor hormonale din timpul ciclului menstrual asupra perfomanței sportivelor amatoare care au alergat mai multe curse de maraton într-un interval de 18 luni spune așa: "S-a constatat că 185 de participanți la sondaj au informații complete și eligibile pentru ca răspunsurile lor să fie utilizate în analiza statistică. 106 femei au avut cea mai bună performanță în faza luteală a ciclului menstrual, iar 79 au avut cea mai bună performanță în faza foliculară a ciclului menstrual." Concluzia: Alergătoarele amatoare de maraton au avut rezultate variabile în funcție de faza ciclului menstrual, performând mai bine în mod special în faza luteală.


Aceste rezultate sunt foarte încurajatoare, dar din cauză că sunt studii izolate, și pentru că variabilitatea se duce până la infinit nu putem să avem o concluzie generală.


Acest subiect mai are nevoie de multă cercetare pentru a putea face comparații relevante, dar având în vedere că procentul femeilor care participă în competiții crește de la an la an, sperăm că vom avea mai multe informații științifice, și mai bine aplicate.


Ciclul mesntrual este privit ca un factor ce afectează negativ performanța, dar totuși unele diferențe dintre femei și bărbați califică femeile ca fiind mai înclinate către succes în evenimentele pe distanțe lungi. Printre aceste lucruri se numără rezistența mai mare la oboseală, datorită distribuției fibrelor musculare de tip I(oxidative), o eficiență mărită în a metaboliza lipidele, dar și abilitatea de a-și seta mai bine strategia de pacing față de bărbați. Pe de altă parte, aspectele fiziologice care pot afecta în mod negativ performanța femeilor includ prevalența stresului gastro-intestinal și impactul fluctuațiilor hormonale asupra metabolismului și țesuturilor.



Considerații speciale: Metodele contraceptive


Cum pot afecta metodele de contarcepție ciclul menstrual? Pentru a începe, sunt multe metode de contracepție disponibile, și acestea sunt folosite și prescrise pentru multe lucruri în afară de contracepție. Cele mai obișnuite forme de contracepție pot fi divizate în două categorii: contraceptive orale și dispoizitive intrauterine. Contraceptivele orale sunt luate de obicei timp de 21 de zile urmate de o pauză de 7 zile, care permite un ciclu destul de controlat. Acesta este văzut ca un lucru bun, pentru că în general nu pot apărea surprize. Dar cum poate influența asta hormonii naturali? Se pare că, administrând estrogeni și progestine exogen sau derivate externe afectează sistemele de feedback natural ale corpului, ceea ce duce la o dereglare cronică a axei hipotalamice-pitulare-ovariene (legătura dintre hipotalamus, glanda pitulară, ovare; Elliot-Sale et.al. 2020). Practic, i se transmite centrului de comandă pentru reglarea estrogenului și a progreseronului "Totul e bine, te poți relaxa!". Dar asta înseamnă că corpul nu mai este în control.

Adițional, una dintre diferențele mari dintre un ciclu natural și un ciclu afectat de contraceptive orale este că ingestia zilnică a unei pastile creează o creștere zilnică a hormonilor, cauzând mini pseudo-faze. Această alterare a hormonilor naturali are nenumărate efecte negative, dar unul din ele pare să producă un profil hormonal cronic care este cel mai apropiat de faza foliculară timpurie în care atât estrogenul cât și progesteronul sunt scăzute. Cum a fost spus și mai sus, aceasta este etapa în care femeile sunt cel mai predispuse la un impact negativ asupra antrenamentelor și performanței generale (Elliot-Sale et al. 20220; McNulty et al. 2020).

Consensul actual în literatura de specialitate este că a fi ținut în acest profil hormonal cronic prin contracepție orală provoacă reducerea ușoară a performanțelor în comparație cu femeile care au o menstruație naturală. De asemenea, acest lucru este asociat cu studii precedente care sugerează că folosirea contraceptivelor orale poate să scadă VO2Max cu până la 4.7% (Lebrun et al. 2003).


Este important de știut că uneori cea mai bună formă de tratament pentru o sportivă pot fi contraceptivele orale. Acestea includ: gestionarea simptomelor asociate cu dismenoreea (crampe și dureri pelvine) și menoragia (sângerări abundente), fibroame simptomatice, chisturi ovariene funcționale și boli benigne de sân, sindrom ovarian polichistic, sindrom premenstrual și boală inflamatorie pelvină și scăderea riscului de cancer ovarian și endometrial (Elliot-Sale et al.2020)


Din cealaltă metodă contraceptivă comună fac parte dispozitivele intrauterine. Acestea pot fi hormonale ( o doză mică de progesteron) sau non-hormonale (cupru) și sunt o alegere destul de populară pentru că rezistă de la 3 până la 8 ani și nu trebuie să îți amintești să iei o pastiluță în fiecare zi.

Dar, ziceam că progesteronul poate anula efectul estrogenului. În mod general, da. Dar doza mică de progesteron din dispozitivul intrauterin ține hormonul la nivel local, ceea ce înseamnă că nu afecteză nivelul hormonilor circulatori la fel cum o fac contraceptivele orale. Un risc care poate veni odată cu oricare dintre formele de contracepție aplicate este că pot masca amenoreea. Contraceptivele orale pot cauza un ciclu fals în timp ce dispozitivele intrauterine hormonale cauzează pierderea etapei de sângerare a ciclului menstrual la aproximativ 20% din femei. Acestea pot fii semne că starea dvs. de sănătate este afectată. Dacă aveți orice nelămurire sau îngrijorare cu privire la orice aspect al ciclului menstrual sau a metodelor contraceptive ar trebui să vorbiți direct cu un medic specializat.





Surse:

The effect of the menstrual cycle on running economy
Effects of the Menstrual Cycle on Running Economy: Oxygen Cost Versus Caloric Cost
Physiological differences between genders. Implications for sports conditioning
Menstrual Cycle Phases Influence on Cardiorespiratory Response to Exercise in Endurance-Trained Females
Female sex hormones and the recovery from exercise: Menstrual cycle phase affects responses
Influence of the Menstrual Cycle Phase on Marathon Performance in Recreational Runners
Training Essentials for Ultrarunning 2nd Edition- Jason Koop, Jim Rutberg & Corrine Malcolm
Foto: Outsideonline.com- Lori Burlison






503 afișări0 comentarii

Postări recente

Afișează-le pe toate

Alătură-te comunității!
Fii primul care are acces la cele mai noi informații!
Află cum să devii un alergător mai bun, mai complet și mai sănătos din surse sigure.

IMG_7767.jpg