Cum să fii un alergător eficient în off-season?

În această perioadă a anului competițiile de alergare încep să se rărească și intrăm ușor într-o perioadă denumită clasic perioada de tranziție sau off-season.

Această perioadă este abordată diferit de fiecare alergător în parte. Unii vor renunța total la alergare pentru o perioadă, alții vor face tranziția către ski de tură iar alții vor încerca să acumuleze volum pentru sezonul următor. Nu există o abordare bună sau rea atât timp cât faci aceste lucruri cu un obiectiv stabilit clar și lucrezi specific anumite aspecte care te vor ajuta în noul sezon.


Poate pentru unii alergători termenul "off-season" sună ca și cum ar trebui apeși butonul OFF în toată această perioadă. Dar asta nu e așa, deci mai bine o denumim perioadă de tranziție.


De ce avem nevoie de o perioadă de tranziție?


Un alergător nu poate rezista un an întreg la stresul fizic și mental cumulat în antrenamente și competiții. Atât corpul cât și mintea au nevoie de o pauză.


O pauză totală de la alergare de 2-4 săptămâni după ultima competiție din sezon este o variantă excelentă pentru a te reîmprospăta atât fizic cât și mental după un sezon plin. Dar, asta nu înseamnă că nu vei face altceva în această perioadă. Acesta este momentul cel mai potrivit pentru un alergător să încerce și alte forme de exercițiu pentru care nu are timp sau energie suficientă de obicei în timpul sezonului. Fie că este vorba de ciclism, înot, ski, fitness, etc. În principiu această perioadă ar trebui să însemne relaxare și distracție.


După aceste prime săptămâni fără alergare ar trebui să începi să începi să reintegrezi încet câteva alergări mai scurte în fiecare săptămână. Nu trebuie să faci antrenamente structurate cu intervale, tempo-uri sau long run în weekend- Aceste alergări au rolul să te readucă ușor în rutina normală de antrenament. Această perioadă de reintegrare ar trebui să dureze între 2 și 4 săptămâni.


Un aspect cheie al perioadei de tranziție este de a avea o dată exactă pentru a începe antrenamentele specifice pentru noul sezon. Dacă nu ți-ai setat deja obicetivele pentru anul viitor este foarte ușor ca în această perioadă să îți pierzi concentrarea și motivația și vei amâna revenirea la antrenamentul concentrat. Astfel sunt șanse să intrii în noul sezon slab pregătit pentru cursa/cursele la care vrei să participi.

În funcție de competițiile la care vrei să participi este important să îți setezi încă de pe acum obiectivele și să ai suficient timp pentru a te pregăti specific. Dacă o să participi la competiții începând cu februarie-martie va trebui să începi pregătirea mai repede și să scurtezi puțin perioada de tranziție. Dacă primul tău obiectiv este abia în luna mai sau iunie atunci poți avea o perioadă de tranziție puțin mai lungă.


În mod special, antrenamentul pentru un ultramaraton necesită multă dăruire, timp, energie și concentrare. Ca atare, dacă nu te simți suficient de motivat să începi antrenamentul după perioada de tranziție atunci când ți-ai setat, poate este mai bine și mai safe să mai aștepți puțin până când îți revine motivația și dorința de a te antrena serios. Să forțezi antrenamentele atunci când nu ești pregătit și mental pentru asta poate fi o greșeală destul de mare.



Ar trebui să lucrezi la aspectele la care stai mai prost în perioada de tranziție?


Acesta este un sfat comun pentru sportivii de anduranță. Dacă ne gândim puțin, aceste lucru are sens deoarece perioada de tranziție ne oferă timp pe care în restul sezonului nu îl avem din cauza volumului mai mare de antrenament.


Cu toate acestea, există două semne de întrebare în ceea ce privește asta:

  1. Concentrarea principală în perioada de tranziție este odihna și recuperarea. Acest lucru este puțin în contradicție cu antrenarea slăbiciunilor, deoarece acest lucru implică de obicei destul stres.

  2. Slăbiciunile pot fi lucrate pe tot parcursul sezonului, dar în principal în etapele de la începutul sezonului.

Este bine să lucrezi la îmbunătățirtea anumitor lucruri care nu merg așa cum ai vrea tu în perioada de tranziție, dar nu ar trebui să faci din asta obiecivul principal al acestei perioade.


Alimentația în perioada de tranziție.


Așa cum probabil știi deja, în funcție de volumul de antrenament și de intensitatea antrenamentelor și alimentația trebuie periodizată.

Mulți alergători câștigă în greutate în perioada de tranziție sau când nu se antrenează activ pentru un eveniment- acest lucru este normal într-o oarecare măsură(±2-3kg). Există fluctuații de greutate pe tot parcursul sezonului, dar totuși ar trebui să fii atent să nu fie exagerate. În toată această perioadă ar trebui să ai o alimentație cât mai sănătoasă și să te antrenezi cel puțin 3 sau 4 zile pe săptămână. Sportivii care câștigă prea mult în greutate în timpul perioadei de tranziție se vor lupta pentru a pierde această greutate pe tot parcursul sezonului competițional. În timp ce poți să te simți îndreptățit că perioada de tranziție este un timp pentru a mânca/bea unele dintre lucrurile pe care le limitezi în timpul sezonul, trebuie să o faci cât mai moderat.


Având antrenamente mai scurte și intensitate mai mică, in toată această perioadă ar trebui să reduci numărul de calorii consumate și să ții cont că ai un consum de energie mai mic decât atunci când te antrenezi serios.


De ce e așa importantă o perioadă de tranziție?

Alergarea este o afacere pe termen lung, adaptările se fac în timp iar organsimul are nevoie și de perioade mai ușoare pentru ca toate adaptările fiziologice să aibă loc. Nerespecatarea acestor perioade poate duce la supra-antrenament, deficit de energie, afecțiuni acute sau chiar cronice.


Teama ta este că vei pierde din formă în perioada de tranziție? Acest lucru este normal, fitness-ul tău va scădea puțin în această perioadă, dar îi acorzi corpului un timp crucial pentru recuperare și reîmprospătare. După perioada de tranziție vei putea revenii mult mai energizat și motivat la antrenametele specifice și vei recupera în câteva săptămâni tot ce ai "pierdut".


Indiferent de cum îți periodizezi antrenamentele, fie că ai o abordare clasică sau că te antrenezi cu blocuri de intensitate vei avea mereu etape mai intense și etape mai ușoare, etape de încărcare și de recuperare/adaptare. Tranziția e doar o perioadă de recuperare și este o etapă importantă, sau poate chiar crucială pe parcursul unui sezon. Această perioadă poate face diferența între un alergător supra-antrenat și un alergător eficient.


Periodizarea antrenamentelor îți pune probleme? Nu ești sigur dacă abordarea pe care o ai va fi eficientă? Nu știi ce obiective să îți stabilești pentru anul viitor? Aceasta e cea mai bună perioadă pentru a stabili asta, și te pot ajuta cu o ședință de consultanță sportivă.



885 afișări0 comentarii

Postări recente

Afișează-le pe toate

Alătură-te comunității!
Fii primul care are acces la cele mai noi informații!
Află cum să devii un alergător mai bun, mai complet și mai sănătos din surse sigure.

IMG_7767.jpg