Eficiența în alergare este unul dintre cele mai importante lucruri care te pot ajuta să performezi mai bine. O formă corectă în alergare te poate ajuta să maximizezi eficiența și să minimizezi neșansele de a te accidenta.
Cu cât un alergător este mai eficient în ceea ce privește forma lui, cu atât mai mult va scădea consumul de energie.
Este esențial să reții că o formă de alergare perfectă nu există. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că indicii care arată o formă de alergare perfectă vor varia de la o persoană la alta.
De exemplu, forma de alergare a unui profesionist precum Kilian Jornet este probabil foarte diferită de un alergător de 55 de ani care participă la competiții doar o dată pe an. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că alergătorul de 55 de ani are o formă "proastă" doar pentru că nu arată exact ca un profesionist.
Următoarele componentele ale formei de alergare sunt lucruri generale de care trebuie să fii conștient. Dar, în cele din urmă, biomecanica și fiziologia individuală vor determina mai exat cum arată forma ta în alergare. Pentru a avea o formă cât mai bună în alergare ar trebui să ții cont de următoarele lucruri.
1. Privește mereu înainte, nu în jos sau în sus.
Când privesc în jos, alergătorii nu sunt capabili să vadă obstacole sau pericole care le stau în cale. Ar trebui să ai contact vizual constant cu traseul, ține privirea la 5-6 metri în față, așa vei anticipa eventualele obstacole care pot să apară. De asemenea vei scana terenul astfel încât să știi dinainte unde vor fi mai exact pașii următori.
Celălalt motiv principal pentru a privi înainte este că ochii indică poziția capului, ceea ce, la rândul său, determină poziția superioară a corpului. Alergătorii care țin ochii concentrați în jos tind să-și încline capul în jos, ceea ce face ca umerii să se deplaseze anterior și să se rotească intern. Acest lucru poate duce la flexia excesivă a coloanei vertebrale.
În schimb, privirea în sus sau înclinarea capului înapoi ajută la extinderea părții inferioare a spatelui, ceea ce pune stres asupra mușchilor erectori spinali. Rezultatul acestei poziții arcuite a spatelui (hiperextensie) este că picioarele lovesc substanțial solul în fața corpului, diminuând astfel eficiența unui alergător, obosind în același timp musculatura spatelui.
2. Păstrează o poziție verticală dreaptă a părții superioare a corpului.
Un unghi excesiv de înclinare anterior sau posterior al corpului superior are ca rezultat stres excesiv asupra musculaturii sistemului LPHC (Lumbo-pelvic hip complex). Deși este de obicei asociată cu o viteză mai mare, o ușoară înclinare înainte ar trebui să provină mai degrabă din glezne decât de la șolduri.
Este obișnuit să vezi alergători aplecați înspre înapoi cu extensie lombară substanțială sau cocoșați înainte. Acest lucru este valabil și mult mai vizibil mai ales atunci când un alergător devine obosit.
Centrul de greutate
În timpul alergării, centrul de greutate al unei persoane este menținut peste baza suportului (adică picioarele). Înclinându-te ușor înainte, centrul de greutate este ținut peste baza suportului și nu în spatele acestuia.
Deoarece corpul este în mișcare de contact (oscilație verticală, planuri: sagital, frontal, transversal) atunci când rulează, centrul de greutate se schimbă constant. Acesta este în special cazul în alergare montană, atunci când traseele variază și sunt neuniforme. Centrul de greutate este controlat prin echilibru.
Majoritatea oamenilor cred că cea mai multă energie utilizată în timpul alergării este pentru propulsia înainte. Un studiu realizat de Chang și colab. a constatat că 73% din cheltuielile totale de energie ale unui alergător susțin greutatea corporală și doar aproximativ 20% sunt utilizate pentru propulsia înainte (1*). Acest lucru demonstrează importanța formei adecvate în ceea ce privește centrul de greutate. Și, după cum probabil ai sesizat, consumul de energie va fi cu atât mai mic cu cât greutatea ta este mai mică.
Poziția coloanei vertebrale
Este obișnuit să vezi alergători cu înclinări pelvine posterioare sau anterioare excesive. Dintre cele două, alergarea cu o înclinare pelviană anterioară este mai frecventă. Acest lucru duce adesea la alergători cu un arc substanțial (lordoză) în partea inferioară a spatelui. Pe măsură ce bicepsul femural se atașează la pelvis, dacă pelvisul este înclinat prea mult anterior, acesta creează tensiune excesivă pe bicepsul femural. Ca urmare, în timpul fazei de pendulare (plutire) a ciclului de mers, când piciorul este în fața corpului, bicepsul femural prezintă un risc mai mare de accidentare din cauza tensiunii crescute sub stres excentric.
Videoclipurile de mai jos indică alergarea cu extensie excesivă a coloanei vertebrale (hiperextensie) și, respectiv, flexie. Poziții pe care ar trebui să le eviți în alergare.
Hiperextensie
Flexie excesivă
3. Piciorul trebuie să lovească pământul ușor în fața corpului sau sub corp.
Indiferent dacă un sportiv aterizează pe călcâie sau pe mijlocul tălpii, forma corectă este ca piciorul să lovească pământul direct sub sau ușor în fața șoldurilor. Aceasta se referă direct la centrul de greutate al unei persoane.
Există trei motive principale pentru care piciorul ar trebui să lovească pământul sub corp:
Stresul asupra bicepsului femural: atunci când piciorul este excesiv de alungit în fața corpului (overstriding), acesta pune un stres excentric substanțial asupra bicepsului femural.
Stres musculo-scheletal crescut: alergarea cu un pas înainte alungit crește forțele de impact ale picioarelor cu solul și ratele de încărcare musculară. În afară de a te predispune la o rată crescută de accidentare, acest stres va provoca oboseala prematură a picioarelor. Acest lucru este deosebit de important, mai ales pentru alergătorii de ultramaraton, având în considerare volumul lor de antrenament și cursele foarte lungi.
Transmisie directă a forței: când piciorul lovește pământul sub corp, acesta împinge imediat în jos și în spate, propulsând astfel alergătorul înainte. Dacă pui piciorul în fața corpului vei pierde din forța de propulsie.
Următoarele două video-uri contrastează alergarea pe călcâi și pe mijlocul piciorului și sunt reprezentative pentru piciorul care lovește pământul în fața corpului și, respectiv, sub corp.
Alergare pe călcâie
Alergare pe mijlocul tălpii
Pentru că am inclus aceste două videoclipuri o să vorbim și despre aterizare.
Cum este "mai" corect? Să aterizezi pe mijlocul tălpii sau pe vârfuri?
Sunt extrem de multe articole care spun că aterizarea pe călcâie este nesănătoasă și te predispune la accidentări. Dar, aterizarea cu călcâiul în față nu este greșită sau incorectă, ci doar diferită. Prin urmare, dacă un sportiv aterizează pe călcâie și se descurcă bine cu asta, nu există niciun motiv să schimbe felul în care aleargă. În același sens, dacă un atlet aleargă în prezent cu aterizare pe partea de mijloc a tălpii și are probleme (de ex. tensiune cronică la nivelul gambelor ), poate fi mai bine (și corect) să se convertească la heel strike. Nu încurajez alergarea cu aterizare pe călcâie. La nivel de performanță se pot simți afectele negative ale acestui tip de alergare asupra eficienței și consumului energetic. Dar, dacă alergi așa de ani de zile și nu ai avut probleme nu are sens să schimbi acest lucru.
Aterizarea pe călcâie pune mai mult stres asupra sistemului osos. În schimb, aterizarea pe mijlocul piciorului pune mai multă presiune asupra sistemului muscular- în special a gambelor. Unii sportivi, indiferent de durata adaptării, vor avea probleme musculare/de țesut conjunctiv atunci când aleargă aterizând pe mijlocul tălpii. Deci, sunt persoane pentru care aterizarea pe mijlocul tălpii nu este potrivită.
În general, cu cât un individ aleargă mai repede sau mai în pantă, cu atât tinde să alerge mai mult pe partea de mijloc a tălpii sau chiar pe vârfuri. În schimb, cu cât o persoană aleargă mai încet (sau merge), cu atât mai confortabil și natural devine să aterizezi pe călcâie. Dacă te uiți la talpa pantofului unui sprinter de pistă, vei vedea că cuiele sunt doar pe vârfurile pantofilor. Acest lucru se datorează faptului că atunci când oamenii sprintează, sunt obligați să mențină propulsia înainte în orice moment. Invers, încearcă să mergi aterizânâd pe partea de mijloc a tălpii. Cum ți se pare? Nu este ciudat?
Ca și o concluzie, aterizarea pe călcâite nu ar trebui considerată ca o greșeală din punct de vedere al eficienței unui alergător. Totuși, dacă o să încerci să faci trecerea de la heel strike la midfoot strike cel mai important lucru de reținut este că este un proces- nu un eveniment unic. Încerci să schimbi ceva cu ce te-ai obișnuit ani de zile sau chiar toată viața. Și aceste schimbări pot veni la pachet cu lucruri care te pot afecta pentru o perioada de timp mai scurtă sau mai lungă.
O mulțime de alergători care se convertesc la midfoot strike de la heel strike vor observa o creștere a rigidității gambei și, ocazional, inflamarea soleului și a tendonului lui Ahile. Deci, trebuie să ai răbdare.
Mai important decât tipul de aterizare a piciorului este unghiul tibiei la aterizarea piciorului – care ar trebui să fie sub corp sau ușor în fața corpului. Acest lucru scade forțele de impact în comparație cu piciorul care lovește solul departe în fața corpului (overstriding).
4. Evită pașii săltați și foarte lungi. Dar și prea scurți.
Ca și în cazul oricărui exercițiu, eficiența este de cea mai mare importanță. Un pas care împinge alergătorii excesiv în sus risipește energia care ar trebui folosită pentru a-i propulsa înainte. Pentru a ilustra acest concept, gândiți-vă la aruncarea unei mingi de fotbal. Dacă ți s-ar cere să arunci mingea la 3 metri, ai putea să o arunci în linie dreaptă și să îți atingi ținta. Cu toate acestea, dacă ți s-ar cere să o arunci la 25 de metri, ar trebui să țintești mai sus în aer pentru a forma un arc.
Acest lucru este similar cu un pas lung față de un pas scurt. Pașii lungi necesită o mișcare verticală excesivă, în timp ce pașii scurți necesită o mișcare verticală foarte mică.
Lungimea pasului și cadența merg mână în mână datorită efectului uneia asupra celuilalte. Singura modalitate de a crește viteza este de a crește cadența și/sau lungimea pasului (2*).
Prin urmare, o întrebare pusă destul de des este, cât de lungi ar trebui să fie pașii și ce cadență ar trebui să am?
Cel puțin în alergare montană, nu există o rată perfectă în ceea ce privește lungimea pasului sau cadența. Pașii prea lungi/prea scurți sau cadența prea mică/prea mare pot avea un impact negativ asupra unui alergător- mai ales pe termen lung (3*). Prin urmare, un alergător este cel mai eficient undeva între cele două extreme.
Lungimea pasului unui individ este de obicei auto-selectată pe baza a ceea ce este optim în ceea ce privește consumul de oxigen. Cu toate acestea, consumul de oxigen este doar un factor de performanță. În timp ce spectrul lungimilor pasului este destul de mare, acest lucru înseamnă, de asemenea, că gama lungimilor pasului care sunt considerate normale este, de asemenea, destul de mare. Ca atare, ceea ce este considerat un pas scurt sau lung este în principal subiectiv. Ca punct de referință, videoclipurile de mai jos definesc cel mai bine un pas scurt și un pas prea lung– denumit overstriding.
Mai pe scurt, ar trebui să te concentrezi să nu fii în niciuna dintre următoarele situații.
Pas scurt.
Overstriding
Cadența (rata la care sunt făcuți pașii/numarul de pași pe minut)
Creșterea cadenței este în primul rând o funcție a producției de forță. Creșterea cadenței se datorează probabil creșterii capacității neuromusculare și cardiovasculare (5*). Prin urmare, este probabil ca un alergător care rulează în prezent cu o cadență scăzută să nu își poată crește dramatic cadența pentru perioade lungi de timp fără o scădere a formei din cauza conexiunilor neuronale inadecvate și a capacității cardiovasculare.
La Jocurile Olimpice din 1984, renumit antrenor de alergare Jack Daniels a observat ratele la care sunt făcuți pașii alergătorilor și a constatat că toți alergătorii, cu excepția unui singur, aveau o cadență de 180 sau mai mult pe minut (4*). Acest punct a rămas în literatra de specialitate ca fiind zona inferioară pentru ceea ce înseamnă o cadență rapidă sau ridicată. Prin urmare, o cadență de 180 a devenit un reper pentru mulți alergători care doresc să-și crească cadența și performanța generală în alergare.
În ceea ce privește alergarea pe trail, lucrurile sunt mai complicate, din cauza variațiilor de altitudine și de teren.
Cadența corectă ar trebui să se bazeze pe fiecare individ în parte și să se ia în considerare alți factori, cum ar fi terenul dar și durata alergărilor. Cadența la o cursă de 10km va fi net mai mare decât cadența la un ultramaraton de 100km unde viteza este mult mai mică.
Dacă ar fi să recomand o zonă "corectă" în care să încerci să ții cadența aceea ar fi 170-180 de pași pe minut. Dar, evident, cu cât un traseu are mai multă diferență de nivel sau e mai tehnic, cu atât viteza va fi mai mică și automat și cadența va fi mai mică.
Alergarea constantă la o cadență cuprinsă între 170 și 180 de pași pe minut va reduce riscul de accidentare, deoarece timpul de contact cu solul este mai mic. Acest lucru minimizează, de asemenea, forța care ajunge la picioare, ceea ce înseamnă un impact mai mic asupra musculaturii și articulațiilor.
Pentru un alergător începător o cadență bună este considerată în general peste 160, deoarece viteza este semnificativ mai mică.
Oscilația verticală
Aceasta se referă la gradul de mișcare verticală a corpului în timpul alergării. După cum s-a menționat anterior, alergarea va avea întotdeauna un anumit grad de oscilație verticală. Cu toate acestea, oscilația verticală excesivă este ineficientă. Cu cât oscilația verticală este mai mare, cu atât persoana trebuie să consume mai multă energie pentru a contracara gravitația. O oscliație verticală mai mare este asociată cu un impact mai mare cu solul, ceea ce înseamnă un șoc mai mare asupra musculaturii și articulațiilor. Recomandarea este să încerci să alergi cu o oscilație verticală cât mai mică.
Mai nou, majoritatea ceasurilor sport măsoară și oscilația verticală, deci poți să urmărești datele din antrenamente și să analizezi variațiile în ceea ce privește oscilația dar și cadența sau lungimea pasului în funcție de viteză sau de traseele pe care alergi.
5. Păstrează mâinile, umerii și fața relaxate.
Scopul unui alergător este să aibă cât mai puțină energie irosită. Când fața unui alergător este strânsă, mâinile încleștate și umerii ridicați, individul deviază energia care ar trebui să meargă către picioare și mușchii mijlocului.
6. Mișcă brațele de la umeri, nu din coate.
Mișcarea brațelor ar trebui să vină în primul rând de la umeri, nu de la coate. Flexia activă și extensia coatelor risipesc energie. Mișcarea brațului nu trebuie forțată, deoarece mișcarea brațului nu este implicată în propulsie. Mișcarea brațelor este utilizată pentru a contrabalansa impulsul picioarelor (6*) și, ca atare, mișcarea excesivă a brațelor nu ar trebui să aibă loc. Dacă un alergător pare că practică box în timp ce aleargă, are prea multă mișcare a brațelor.
Un alt studiu a constatat că brațele acționează pentru a reduce rotația trunchiului și a capului (9*). Studiul a constatat, de asemenea, că rotația corpului superior este în primul rând un rezultat al mișcării corpului inferior, nu al mișcării brațelor. Un studiu realizat de Kram și colab. a constatat că balansarea brațelor (nu excesiv) a economisit un alergător cu aproximativ 4% din costul energiei față de a nu balansa brațele. Acest lucru se datorează probabil cererii musculare reduse ca urmare a contrabalansării îmbunătățite și a facilitării contra-rotației coloanei vertebrale prin întinderea latissimus dorsi (7*).
Există un mit conform căruia atunci când alergi, brațele nu trebuie să traverseze linia mediană verticală a corpului.. Motivul cel mai frecvent citat pentru care brațele nu traversează linia mediană a corpului este că facilitează rotația trunchiului. Acest lucru este interesant, deoarece majoritatea alergătorilor nu au gradul adecvat de rotație transversală a trunchiului. Deci, un anumit grad de mișcare a brațului spre interior este sugerat și probabil necesar.
Mișcarea brațelor
Deoarece mușchiul latissimus dorsi este întins în primul rând de mișcarea înainte a brațului (humerus), alergarea fără mișcare a brațului elimină un element important care menține postura corectă și echilibrul. În schimb, prea multă mișcare a brațului risipește energie. La fel ca majoritatea elementelor în ceea ce privește performanța, cantitatea optimă de balansare/mișcare a brațului este individuală și variază.
Probabil ai observat că atunci când alergi mai tare brațele se mișcă mai mult, și invers când alergi mai încet.
Când este necesară mai multă viteză, corpul trebuie să genereze mai multă energie. Acest lucru se realizează prin creșterea rotației coloanei vertebrale și, prin urmare, se obține o întindere/contracție mai semnificativă și mai rapidă a mușchilor implicați.
În următoarele două videoclipuri sunt exemplificate alergarea cu o mișcare exagerată a brațelor dar și alergarea cu o mișcare insuficientă a brațelor.
Prea multă mișcare a brațelor
Prea puțină mișcare a brațelor
În ceea ce privește alergarea pe teren accidentat, brațele au un rol destul de important în echilibru. Pe trasee mai tehnice cu variații mari de nivel și multe obstacole trebuie să îți folosești brațele pentru a îți menține echilibrul și pentru a-ți păstra centrul de greutate. Pentru asta este important ca să îți menții brațele cât mai libere și să te folosești de ele pentru a te echilibra. E ca mersul pe frânghie.
De asemenea, un alt factor de care ar trebui să ții cont în ceea ce privește poziția și mișcarea brațelor este folosirea bețelor. Este important să știi cum/când/pentru ce să folosești bețele în alergare pentru a fi eficient. Poți afla tot ce trebuie să știi despre folosirea bețelor în acest articol.
7. Fii atent la rotația trunchiului.
Așa cum am menționat puțin mai sus, brațele au un rol în ceea ce privește rotația transversală a trunchiului și implicit a coloanei vertebrale.
Coloana vertebrală se rotește (adică se răsucește) în direcții opuse atunci când alergi. Acest lucru este reprezentativ pentru contra-rotația șoldurilor și a trunchiului, așa cum poți observa în imaginea de mai jos. Această contra-rotație implică ciclul de întindere-scurtare al mușchilor pentru a utiliza energia potențială pentru a stabiliza corpul și a ajuta la locomoție prin rotația transversală a șoldurilor (8*).
Imaginea alăturată ilustrează modul în care coloana vertebrală se rotește și se flexează lateral în timpul alergării. Contra-rotația coloanei vertebrale este reprezentată în cele două videoclipuri de mai jos. În aceste videoclipuri, puteți vedea că umerii și șoldurile alergătorilor se rotesc în direcții opuse.
În ceea ce privește mișcarea în plan transversal, umerii se rotesc într-o măsură mai mare decât șoldurile (pelvisul). Drept urmare, poate fi dificil să descifrezi vizual dacă un individ aleargă cu rotație transversală a șoldului.
Videoclipurile următoare indică rotația transversală a șoldurilor în ceea ce privește extensia șoldului și contra-rotația coloanei vertebrale.
Contrarotația coloanei
Rotația trunchiului
Acum, că am identificat mai multe elemente care împreună construiesc ceea ce înseamnă o formă de alergare eficientă, cum arată această formă?
În următorul video vei regăsi combinate toate elementele pe care le-am discutat până acum în acest articol.
Scopul tău nu ar trebui să fie să arăți exact ca alergătorul din acest video ci mai degrabă să acorzi atenție, pe rând, fiecărui element pe care l-am discutat până acum. Forma ta corectă din punct de vedere vizual poate diferi de forma lui corectă. :)
Sper că am reușit să includ și să explic pe înțelesul tău toate elementele esențiale care te pot ajuta să ai o formă și o postură corectă în alergare. Aș fi putut să scriu un articol mai scurt, dar cred că este important să înțelegi ce se întâmplă din punct de vedere fiziologic cu corpul tău atunci când alergi. Poate că nu te interesează atât de mult anatomia și sistemele corpului, dar cu cât știi mai multe detalii cu atât este mai ușor să înțelegi acest sport și să fii mai eficient, mai performant și mai sănătos.
E important să rămâi în memorie cu următoarele lucruri:
Nu există o formă de alergare perfectă general valabilă.
Încearcă să identifici potențialele probleme și să le rezolvi pe rând.
Ai răbdare dacă încerci să îți schimbi forma, cadența, lungimea pasului sau felul în care pășești. E un proces mai lung și nu o să ai rezultate vizibile instant.
Surse: