Indiferent că ești un alergător mai experimentat sau că abia ai început alergarea ai auzit cu siguranță de antrenamentele cu intervale. Antrenamentele cu intervale sunt antrenamente structurate cu bucăți de intensitate mare iar rolul lor principal este dezvoltarea capacității anaerobice.
Antrenamentele cu intervale se pot face în multe moduri și pot fi structurate într-o infinitate de combinații, dar cel mai important este timpul total la intensitate. Poți face intervale prea scurte, prea lungi, cu prea puțină pauză între ele sau cu prea multă pauză între ele.
Fiecare alergător este diferit, dar cu toții folosim același mecanism pentru a produce energie. Doi alergători nu se vor adapta la un anumit efort exact în același mod, dar antrenamentele eficiente sunt bazate pe câteva principii simple:
Încărcare și recuperare
Progresie
Individualitate
Specificitate
Abordare sistematică
Fundamental, antrenamentul este conceput pentru a consolida răspunsul normal al corpului la stres (încărcare). Corpul este conceput pentru a răspunde la încărcare, și cât timp te antrenezi sistematic și ai și timp de recuperare, corpul se va adapta și va fi pregătit pentru acel stres (sau chiar pentru un stres mai mare ) în viitor.
Pentru foarte mulți alergători antrenamentele cu intervale par ceva de pe altă planetă. Și "de ce să fac intervale dacă în cursă oricum o să alerg mai încet?". Pur și simplu pentru că intervalele îți dezvoltă capacitatea cardiovasculară și debitul cardiac maxim, și în același timp VO2Max-ul. Pe lângă asta, intervalele pot să crească volumul de plasmă din sânge, dezvoltând abilitatea de a tolera mai bine căldura dar și să îmbunătățească capilarizarea mușchilor, care ajută la livrarea sângelui și a oxigenului la musculatura care lucrează.
În principiu intervalele sunt executate la un nivel de efort maxim (VO2Max). Asta nu înseamnă că tot antrenamentul vei fi la intensitate maximă, ci doar un anumit procent din antrenament. Mai important, și ceea ce contează cel mai mult pentru adaptare, este să acumulezi mai mult de 10 minute alergând la un efort care trece de 90% din VO2Max. Majoritatea cercetărilor din spatele acestui timp specific la intensitate (10 minute la 90% din VO2Max) au fost făcute de către cercetătorul francez Verinoque Billat, care a câștigat și faimoasa competiție Sierre-Zinal în 1982.
Pentru a ajunge la minim 10 minute de intensitate specifică (peste 90% din capacitate) trebuie să împărțim acest timp în intervale mai scurte. Altfel este imposibil să reziști atât la o intensitate aproape de VO2Max. Majoritatea cercetătorilor și antrenorilor spun că cele mai eficiente intervale sunt între 2 și 4 minute. Asta nu înseamnă că intervalele de 1 minut sau mai scurte nu sunt deloc eficiente. Intervalele mai scurte de un minut au locul și timpul lor, cu o construcție corectă a antrenamentului. Intervalele scurte sunt bune pentru aspectul psihic și abilitățile mentale. Nu sunt superioare intervalelor mai lungi; Cu siguranță poți construi un antrenament cu intervale scurte care ajunge la un timp total la intensitate asemănător cu orice alt antrenament de intervale. De exemplu, cu un antrenament de 6 x 3min RI(3 min Recovery între intervale) poți înlocui foarte ușor un antrenament cu 18 x 1min RI(1min Recovery între intervale). E mai ușor din punct de vedere al construcției. Intervalele mai scurte sunt bune dacă ai nevoie de un stimul diferit sau vrei pur și simplu să încerci și altceva. Beneficiul la final, cât timp ești la intensitatea la care trebuie, este aproape identic.
Recomand intervalele mai scurte, de până la 1 minut, alergătorilor începători sau celor care nu au făcut niciodată antrenamente de intervale, până se obișnuiesc cu intensitatea și cu structura antrenamentelor.
Intervalele pot fi făcute pe asfalt, pe pistă sau pe bandă, dar dacă vrei să scoți maximul dintr-un antrenament cele mai eficiente sunt intervalele în pantă. Panta ajută la creșterea efortului și astfel poți atinge mai ușor procentul de 90% al VO2Max. Intervalele nu ar trebui să fie făcute niciodată pe coborâre, pentru că e aproape imposibil să ajungi la un efort de 90% din VO2Max în aceste condiții. Pe lângă asta, și șansele de a te accidenta cresc considerabil.
De ce să faci intervale în pantă?
1. Alergarea în pantă provoacă o dezvoltare cardiovasculară mai mare decât alergarea pe plat. De asta, majoritatea testelor standardizate pentru VO2max se fac crescând gradual panta pentru a măsura consumul maxim de oxigen.
2. Alergarea în pantă te ajută să dezvolți mai multă forță, astfel viteza pe plat va fi îmbunătățită.
3. Alergarea în pantă este o "barieră" impotriva accidentărilor. Te încetinește, prin urmare scăzând forța de impact a fiecărui pas.
4. În alergarea montană, mai ales in ultramaraton, mai mult timp îl petreci pe urcări decât pe coborâri. Dacă poti să iți îmbunătățești viteza pe urcări cu 1% contează mai mult în ziua cursei decât o îmbunătățire cu 1% pe coborâri.
5. Puțin antrenament de coborâre rezistă mai mult și efectele acestuia durează o perioadă mai lungă, de aceea concentrarea ar trebui să fie pe urcări.
Cum ar trebui structurate antrenamentele de intervale pentru a avea eficiență maximă?
În primul rând, un antrenament cu intervale ar trebui să ajungă la un minim de 10 minute de intensitate cumulată. Pot fi 15 intervale de 1 minut, 8 intervale de 2 minute, sau 6 intervale de 3 minute.
Eu prefer intervalele de 2-3 minute, mi se par cele mai interesante și foarte provocatoare uneori. Raportul între intervale și perioada de recovery dintre ar trebui să fie de 1:1. Deci, intervalele de 2 minute ar trebui executate cu 2 minute recovery între ele.
De ce e importantă construcția antrenamentelor?
Atunci când este construit un antrenament este extrem de important să se determine eficacitatea antrenamentului dorit: timpul la o anumită intensitate. Fiecare antrenament are ca și obiectiv o adaptare particulară. De asemena, vrei ca acel antrenament să producă o îmbunătățire. Prea mult timp la intensitate și antrenamentul tău devine ineficient prin reducere intensității intenționate din cauza oboselii. Prea puțin timp la intensitate și nu ești destul de expus la stimulii de efort pentru a obține adaptarea pe care o dorești. Cu toate acestea, dacă aceste antrenamente sunt executate corect vei obține o gamă largă de adaptări fiziologice pe care le poți fixa în funcție de obiectivul tău.
Cum execuți intervalele?
Cea mai eficientă strategie este să pleci mereu lansat la începutul unui interval și să ajungi la intensitatea dorită pe care să o menții până la finalul intervalului. Dacă începi intervalul cu un efort maximal e foarte probabil să nu poți rezista la acel ritm până la finalul intervalului de timp.
Dacă ai un interval de 2 minute, încearcă să pornești progresiv și să accelerezi pe primele 15-20 de secunde până la viteza maximă pe care o poți menține în cele 2 minute apoi să menții acel efort până la final.
La ce intensitate trebuie să fie perioada de recuperare dintre intervale?
Aici lucrurile nu ar trebui să fie complicate. Pur și simplu trebuie să se simtă ușor; Dacă alergi cât de încet poți dar totuși nu simți că este ușor poți să mergi între intervale. Trebuie să ții minte că scopul acestor antrenamente este de a cumula un anumit timp la o anumită intensitate. Dacă mărești intensitatea perioadelor de recuperare dintre intervale crești automat dificultatea antrenamentului per total și s-ar putea să nu poți efectua toate intervalele la intensitatea la care ar trebui. Concentrarea maximă trebuie să fie pe intervale, nu pe partea de recovery dintre ele.
Cum ar trebui să arate un antrenament cu intervale?
Pentru începători:
Timp total la intensitate: 12 minute
4 x 3 minute hard cu 3 minute recovery între repetări
Intensitate: 90%+
Pentru intermediari:
Timp total la intensitate: 15 minute
5 x 3 minute hard cu 3 minute recovery între repetări
Intensitate: 90%+
Pentru avansați:
Timp total la intensitate: 18 minute
6 x 3 minute hard cu 3 minute recovery între repetări
Intensitate: 90%
Pentru experimentați:
Timp total la intensitate: 20 minute
5 x 4 minute hard cu 3 minute recovery între repetări
Intensitate: 90%+
Intervalele ar trebui integrate într-un antrenament complex, cu o perioadă de încălzire și o perioadă de cool down la final.
De exemplu: 80min Endurance Run + 6 x 3min RI (3min recovery între repetări).
30min Endurance Run + 4 x 3min RI (24min) + 26min Endurance Run
Acestea sunt doar câteva exemple simple de antrenamente cu intervale. În funcție de nivelul tău le poți adapta în așa fel încât să poți duce antrenamentul până la capăt. Cel mai important e timpul cumulat la intensitate, poți testa intervale mai scurte sau mai lungi și să vezi singur care sunt mai eficiente pentru tine. Timpul la intensitate poate varia între 10 și chiar 40 de minute pentru alergătorii de elită foarte antrenați.
Intervalele Peak & Fade
Intervalele Peak & Fade sunt o tehnică avansată de antrenament pe care unii antrenori o folosec cu atleții lor care au experiență cu antrenamentele de intervale. Nu trebuie să fii elită ca să le poți face, dar trebuie să ai o anumită experiență în alergare și de asemenea experiență cu antrenamentele de intervale. Intervalele Peak & Fade pun la încercare chiar și cei mai experimentați alergători. Cum spune și numele, alergi cât poți de tare în partea inițială a intervalului și pur și simplu scazi ritmul din cauza oboselii până la finalul intervalului.
Cum să faci intervale Peak & Fade:
Începe cu aceeași structură pe care o faci de obicei (de ex. 5 x 3 minute). La începutul intervalului accelerează progresiv timp de 15 secunde până la o viteză pe care crezi că o poți menține timp de 60 până la 90 de secunde. Ține acea intensitate cât de mult poți. Pentru că intervalul e mai lung de 90 de secunde, viteza/intensitatea nu va putea fi susținută(intenționat) și pe a doua jumătate a intervalului vei încetini gradual. Dacă faci aceste intervale pe pistă sau pe asfalt, cel mai probabil vei fi cu 10% mai rapid în prima jumătate a intervalului comparat cu partea a doua. Totuși, pulsul va continua să fie în creștere pe toate intervalele.
Aceste intervale pot fi intimidante. La urma urmei, începi intenționat intervalul la o viteză pe care nu o poți menține mult. În realitate, nu sunt chiar atât de înfricoșătoare precum par odată ce încerci să le faci.
De ce să faci intervale Peak & Fade?
Intervalele Peak & Fade pot fi superioare comparate cu intervalele la o intensitate constantă pentru că acestea conduc la un volum absolut mai mare a cantității de oxigen care este livrată mușchilor- și acea cerere mai mare de oxigen va produce o adaptare mai robustă. Acest lucru a fost demonstrat într-un studiu de Brent Ronnestad de la Inland Norway University of Applied Sciences (Ronnestad și colab.2019). În acest studiu, a participat un grup de schiori cross-country foarte antrenați. Ei au trebuit să execute un antrenament (5 seturi cu 5 minute hard și 3 minute recovery) folosind modelul peak & fade care a fost comparat cu rezultatele aceluiași antrenament care a fost executat în mod normal. S-a constatat că intervalele peak & fade au produs o implicare mai mare și un volum absolut de oxigen mai mare, indicând că sistemul aerobic al subiecților a fost mai stresat decât la antrenamentul cu intervale normale.
Aceste intervale pot fi foarte grele, chiar și din punct de vedere psihic, pentru că nu îți păstrezi energie pentru următoarele intervale sau pentru finalul intervalului și ai mereu o bucată în care trebuie să dai maximul. Dar, odată ce treci peste acest aspect și te obișnuiești cu ideea
de a te simți inconfortabil și de a trage de tine mai mult decât crezi că poți, te va ajuta să prinzi încredere și să faci antrenamente tot mai eficiente.
Surse: