Nu îți place cum arată apartamentul/casa în care stai? Schimbă lumina, schimbă culoarea pereților, schimbă o piesă de mobilier. S-ar putea să ai o cu totul altă perspectivă dacă faci doar o singură schimbare. Nu trebuie să renovezi toată casa pentru a te simți altfel. Și nici nu o să îți faci o gaură în buget. Nu vreau să ofer lecții de educație financiară și nici de design interior, dar cam așa este și în alergare: Nu e nevoie să schimbi totul deodată ca lucrurile să meargă "bine". De ce am pus bine între ghilimele? Pentru că bine poate însemna cu totul altceva pentru fiecare persoană în parte.
Dacă ar fi să scriem cele zece porunci pentru alergători eu aș pune la numărul 1 "-Să ai răbdare!".
Alergarea, ca oricare alt sport, este o investiție pe termen lung. Nu vei avea rezultatele a doua zi, nu vei simți progresul chiar în a doua săptămână, nu vei termina un maraton după doar o lună de antrenamente. Adaptările au loc în timp, atât muscular cât și cardiovascular, și este nevoie de repetiție.
Abordarea progresivă seamănă foarte mult cu un puzzle: trebuie să identifici piesele, să începi construcția și să respecți și ordinea lor. Orice piesă pusă greșit îți va afecta progresul.
Nu îți vei crește capacitatea anaerobă după 1 sesiune de intervale, dar dacă vei avea 20 de sesiuni de intervale structurate pe parcursul mai multor luni, cu siguranță se vor crea anumite adaptări care îți vor îmbunătăți capacitatea cardiovasculară. La fel este și cu volumul de antrenament: o săptămână cu un volum mare de antrenament exact înainte de o competiție nu va produce nici-o adaptare benefică, ci mai degrabă te va face să te simți mai obosit în ziua cursei.
Dacă ești un alergător începător, dacă vii după o pauză mai lungă în care nu ai alergat, sau dacă ai avut o accidentare care te-a ținut departe de alergare ar trebui să fii foarte atent la cum îți structurezi antrenamentele. Spun asta pentru că am ocazia să discut cu tot mai mulți alergători și văd tot mai des că repetă aceleași greșeli.
O să dau și câteva exemple:
Scenariul 1: "-Mă numesc Dorel, sunt alergător amator, alerg de 3-4 ori pe săptămână, anul trecut am făcut câteva maratoane montane și am terminat și un ultramaraton de 80km în timpul limită. Nu am alergat chiar așa mult în ultima vreme, în jur de 30-40km pe săptămână, obiectivul meu este să particip peste 3 luni la Backyard Ultra și să fac 160km cu 3000m+ în 24 de ore".
De ce este nerelaist/irealizabil acest obiectiv?
Obținerea unui anumit timp sau a unui anumit loc în clasament la primul ultramaraton de peste 100km este un obiectiv greșit din start. O abordare mai sigură pentru un alergător la primul ultramaraton de 24 de ore ar fi să își seteze obiective multiple. Astfel de obiective pot fi: "- Vreau să termin prima buclă în 60 de minute. - Vreau să mențin un ritm confortabil până la kilometrul 50. - Vreau să ajung la jumătatea cursei în 12 ore. - Trebuie să consum 300 de calorii în fiecare oră de cursă și trebuie să mă hidratez constant.- Vreau să mă simt bine pe tot parcurul competiției și mă bucur de această experiență."
Pregătirea pentru o competiție de genul necesită un volum de antrenament destul de mare iar timpul este prea scurt pentru a putea acumula progresiv volumul necesar atingerii obiectiului. Ori nu poți acumula volumul necesar și nu vei termina competiția, ori vei încerca să acumulezi un volum mai mare dar va fi prea mult și vei ajunge la supraantrenament sau accidentări.
Pentru a termina o competiție de 160km sub 24 de ore este un challenge destul de greu chiar și pentru alergători cu mai multă experiență în ultramaraton.
Scenariul 2: "-Mă numesc X Æ A-Xii, alerg de 5-6 ani, în special curse de maraton și din când în când ultra. Am avut o accidentare și în ultimele 4 luni nu am alergat deloc. Între timp am mai pus și câteva kilograme pe mine. De săptămâna trecută am reînceput să alerg ușor dar aș vrea să încerc un plan de antrenament. Mi-a fost foarte dor de competiții și m-am înscris deja la un maraton montan peste 3 săptămâni."
De ce este o abordare greșită?
Nu acorzi atenție părților deficitare. Din ce cauză ai fost accidentat? Ai făcut ceva în mod special ca să lucrezi musculatura din zona afectată? Nu ar fi nevoie să faci și exerciții de forță o perioadă ca să ai un echilibru muscular dezvoltat? Câte kilograme în plus ai după această pauză? Te-ai gândit la o strategie astfel încât să te și antrenezi eficient dar și să scazi în greutate într-un mod sigur?
Atunci când revii după o accidentare și o pauză atât de lungă vei avea nevoie de o perioadă de adaptare. Oricât de dor ți-ar fi sau oricât de entuziasmat ești că ți-ai revenit după accidentare, corpul va răspunde la stimulii de antrenament altfel decât înainte de accidentare. Atât cardiovascular cât și muscular vei avea nevoie de cel puțin 3 luni pentru a reveni la același nivel după 4 luni de pauză.
Antrenamentele trebuie reluate progresiv atât ca distanță cât și ca intensitate. Un maraton ar însemna mai mult decât totalul volumului săptămânal din săptămânile anterioare, ceea ce este foarte mult. Astfel șansele să te accidentezi din nou pentru că nu ai avut destul timp pentru a te adapta la efort și întări musculatura deficitară sunt foarte mari.
Scenariul 3: "- Mă numesc Ana, am 44 de ani și am început să alerg anul trecut. Îmi place foarte mult alergarea pentru că simt că mă relaxează, dar mă confrunt des cu dureri de genunchi și am perioade în care nu pot alerga. Am participat și la competiții de alergare, atât pe plat cât și pe trail, intre 5 și 15km. În perioada următoare o să particip la mai multe competiții, chiar și 2 în același weekend. Visul meu e să alerg cândva și un maraton. Simt că stagnez și uneori chiar nu am motivație să alerg. Aș vrea să mă ajuți cu un plan de antrenament. O rugăminte: Aș vrea să alerg zilnic pentru că mă relaxează."
De ce este o abordare greșită din nou?
Să alergi zilnic și să participi la competiții în fiecare weekend este prea mult pentru corp dar și pentru psihic. Zilele de repaos ar trebui să fie integrate în orice plan de antrenament, indiferent de obiective sau de distanțele vizate. Chiar dacă alergi puțin și nu ai antrenamente lungi/intense zilele de pauză sunt cruciale pentru un progres eficient. Atât pentru a eficientiza recuperarea dar și pentru a nu ajunge la un deficit cronic de energie, supraantrenament, lipsă de motivație sau chiar depresie.
După vârsta de 40 de ani fibrele musculare încep să scadă în densitate și își pierd din elasticitate și din capacitatea de a se contracta. Acest lucru afectează atât capacitatea corpului de a se recupera dar și capacitatea musculaturii de a absorbi șocurile și de a proteja articulațiile. De obicei acesta este unul dintre factorii pentru care persoanele se confruntă cu dureri de genunchi în timpul alergării. Exercițiile de forță ar trebui integrate mai mult și mai des în orice plan de antrenament pentru alergătorii din categoria 40+.
Oricâtă plăcere/relaxare ți-ar oferi alergarea atunci când te confrunți cu dureri, când simți că nu mai ai nici-o motivație și când totul a devenit o rutină plictisitoare înseamnă că faci un lucru sau mai multe lucruri într-un mod greșit. Poate fi prea mult, prea puțin, prea des, prea tare...
Aș putea să continui cu încă multe exemple, dar ce vreau să subliniez este că mereu se repetă aceeași greșeală. Alergătorii vor să obțină mult într-un timp scurt. Din păcate, în alergare, nu se poate întâmpla asta.
Atunci când îți setezi obiectivele e important să le împarți în categorii, să ai obiective principale și obiective secundare. Indiferend că e vorba de antrenamentele propriu-zise, de alimentație sau pur și simplu pentru a-ți crea anumite obiceiuri bune.
Încearcă să îți setezi obiectivul principal cât mai din timp și cât mai departe de momentul actual, și pe parcurs, în timp ce concentrația îți rămâne la obiectivul principal să incluzi în plan și obiectivele secundare.
Nu fă schimbări drastice într-un timp foarte scurt! Dacă ai găsit informații că o anumită dietă e foarte potrivită pentru alergători nu te arunca deodată și îți schimba total alimentația. Orice ai face, orice lucru nou ar trebui integrat și testat treptat. Așa îți dai seama dacă funcționeză sau nu la/și la tine.
Și în ceea ce privește somnul sau alte obiceiuri zilnice care îți pot afecta antrenamentele abordarea ar trebui să fie la fel. Câteva exemple ar fi consumul excesiv de grăsimi sau de zahăr și alimente procesate, consumul de alcool, consumul excesiv de cofeină sau timpul petrecut în fața ecranelor.
Încearcă să elimini ușor din lucrurile care nu îți fac bine cu alte lucruri care te vor ajuta. Nu te grăbi, ai răbdare. Rezultatele nu vor veni instant, dar vor apărea cu siguranță dacă ai câteva obiective clare și dacă le abordezi progresiv.