Dacă ești alergător, și e foarte probabil să fii dacă ai ajuns la acest articol, cu siguranță ai auzit cel puțin o dată despre tapering. Dar, dacă nu știi ce înseamnă mai exact, e foarte simplu: Tapering-ul este o strategie care constă în reducerea volumului de antrenament pentru o perioadă de timp înainte de o competiție. Ideea din spatele acestei strategii este să te prezinți la startul competiției cât mai în formă și cât mai fresh posibil, atât din punct de vedere fizic cât și mental.
Scopul unei perioade de tapering este de a reduce efectele negative ale antrenamentului(oboseala) și a le crește pe cele pozitive (nivelul de fitness). Această combinație face ca toate antrenamentele grele care au fost efectuate pe parcursul unei anumite perioade să fie cumulate și optimizate în ziua unei curse. Odihna este la fel de importantă, dacă nu chiar mai importantă decât efortul fizic. Fără odihnă, corpul se deteriorează și performanța scade. Taperingul nu este doar o mentenanță, în această etapă scopul nu este de a te odihni pentru a-ți păstra forma, ci pentru a îți îmbunătăți nivelul de fitness astfel încât să fii mai pregătit pentru o competiție.
Cât îți poate îmbunătăți performanța o etapă de tapering? Pe baza studiilor efectuate, poți obține o îmbunătățire a performanței de 5 până la 6%, dar media e de 3%. (1*) Această creștere a performanței este comparată cu lipsa totală a vreunei forme de tapering.
O etapă de tapering înainte de o competiție este foarte recomandată, dar, fiindcă procentul de îmbunătățire a performanței este destul de mic nu ar trebui complicată. O să vedem mai departe cum ar trebui abordată această startegie.
Care sunt motivele pentru a face tapering?
Există cinci motive principale pentru care tapering-ul este o componentă importantă a unui program de antrenament de succes:
Creșterea depozitelor de glicogen.
Repararea micro-leziunilor în mușchi și țesut conjunctiv. Mai multe studii au constatat că tapering-ul reduce leziunile musculare și ajută la reconstrucția/remodelarea musculară. (4*, 5*) Crampele musculare asociate exercițiilor fizice sunt adesea asociate cu alergarea pe distanțe lungi. Un studiu din 2011 realizat de Schwellnus și colab. arată că crampele musculare asociate exercițiului a fost influențate de leziuni musculare pre-competiție. (2*)
Creșterea prospețimii mentale.
Reducerea șanselor de accidentare și îmbolnăvire. Într-un studiu din 2013 realizat de Papacostas și colab. s-a constatat că o perioadă de tapering între una și trei săptămâni a dus la reducerea stresului fiziologic și la creșterea funcției imune. (3*)
Creșterea globulelor roșii și a volumului total de sânge.
Structura și durata unei etape de tapering
Chiar dacă majoritatea alergătorilor și antrenorilor cred că o etapă de tapering este foarte importantă în pregătirea unei competiții nu există o strategie universală care să funcționeze la toată lumea.
Durata unei etape de tapering poate varia de la un individ la altul, dar sunt câteva lucruri care vă vor ajuta să o faceți corect:
1. Reduceți sarcina de antrenament
Reduceți mai întâi volumul, apoi frecvența– doar dacă simțiți nevoia.
Reduceți volumul de antrenament cel mai rapid la început și apoi treptat până la sfârșitul etapei de tapering. Dacă de obicei alergați 10 ore pe săptămână ar trebui să reduceți volumul la 50%, apoi în a doua și a 3-a săptămână la 30, respectiv 20%.
Mențineți intensitatea, dar reduceți volumul intensității. De exemplu, un antrenament cu 3 x 15 minute tempo ar trebui să fie de 3 x 10 minute tempo sau mai puțin în perioada de tapering.
Mențineți tipurile de antrenament specifice competiției la care participați (ex: intervale, tempo )
Mențineți sau reduceți ușor frecvența antrenamentelor de intensitate.
Reduceți volumul total
2. Dormiți mai mult.
3. Păstrați specificitatea antrenamentelor. (ex: condițiile mediului înconjurător)
4. Rămâneți hidratați și alimentați corect.
5. Tapering-ul este o strategie all-inclusive. Reducerea nu înseamnă doar o scădere a volumului de antrenament, ci mai degrabă o reducere totală a consumului de energie.
Durata unei etape de tapering ar trebui să fie de 2-3 săptămâni.
Mulți alergători amatori fac greșeala de a începe antrenamentele pentru o competiție foarte aproape de ziua cursei și înghesuie mult volum într-o perioadă de 3-4 săptămâni. Asta este o strategie greșită și poți prinde ziua cursei într-o perioadă în care ai acumulat destulă uzură și stres astfel încât corpul tău să nu fie pregătit pentru acel efort, ci mai degrabă obosit. E important să îți stabilești obiective pe termen lung și să nu lași totul pe ultima sută de metri.
Structura unei etape de tapering
Există trei tipuri principale de tapering:
Step tapering: caracterizat de obicei printr-o reducere mare, singulară a volumului de antrenament.
Tapering Exponențial (încet/rapid): caracterizat printr-o scădere constantă a volumului de antrenament (reducere neliniară a volumului).
Tapering Liniar: volumul de antrenament scade cu aceeași rată pe toată perioada de tapering.
Dacă o să citiți mai mult despre tapering, veți afla că literatura de specialitate va recomanda o reducere rapidă, non-lineară, a sarcinii de antrenament. Aceasta reducere este reprezentată de linia verde din ilustrația de mai sus. De exemplu, dacă folosești o metodă de tapering exponențială cu reducere rapidă a volumului, în a 5-a zi volumul antrenamentelor va ajunge la 32.5%. Dacă de obicei făceai o alergare de 2 ore în acea zi, ar trebui să faci o alergare de 39 de minute. Nu este nimic magic la acest număr, și nu poate fi o strategie de tapering potrivită pentru oricine. Oamenii nu sunt roboți sau mașini, și nu se poate aplica exact aceeași strategie, cu exact aceleași procente de reducere în planul oricărui alergător. Cel mai bine e să încerci să înțelegi știința din spate și apoi să găsești o cale să o folosești practic.
În ciuda faptului că tapering-ul este un principiu general acceptat în programele de antrenament, mulți alergători se chinuie cu asta și pentru unii este foarte greu să urmeze planul de tapering în toate elementele sale. Acest lucru este denumit în mod obișnuit, "breaking the taper". Două motive comune pentru care alergătorii se luptă mental cu tapering-ul sunt:
Frica de a-și pierde forma: dacă a fost urmat un program de antrenament construit corespunzător și tapering-ul se face corect, acest lucru nu este un motiv de îngrijorare. Atâta timp cât sunt integrate și antrenamente de intensitate într-o etapă de tapering, nu va exista nici o pierdere de formă.
Frica de a nu se antrena suficient: Sunt alergători care cred că mereu mai mult e mai bine. Într-o anumită măsură, are sens din punct de vedere psihologic. Ultramaratoniștii aleargă foarte mult chiar și atunci când volumul este redus substanțial. Este ușor ca tapering-ul să fie comparat cu lipsa unor alergări importante care ar putea îmbunătăți performanța în ziua cursei.
Singurul scop din spate este de a reduce stresul asupra corpului și a minții. Cu toate acestea, aceste frici corelate cu tapering-ul fac exact opusul– adaugă mai mult stres unui individ. Astfel, cel mai important lucru de care sportivii trebuie să țină cont în timpul unei etape de tapering este să aibă încredere în antrenamentul lor și în rațiunea tapering-ului. Acest lucru va ajuta probabil să reducă o parte din stresul pe care îl au în ceea ce privește pierderea de formă sau lipsa antrenamentelor și, astfel, își vor construi încrederea.
O modalitate de a face acest lucru este de a-ți analiza tot procesul planului de antrenament până la etapa de tapering. Scopul este de a te reasigura că te-ai pregătit cât mai bine și să fii încrezător în antrenamentul tău. Este foarte important să ai încredere în pregătirea ta atunci când se apropie o competiție.
Trebuie să fac tapering și înainte de competițiile care nu sunt un obiectiv principal?
După cum am menționat mai sus, beneficiul mediu al performanței tapering-ului, dacă totul se face corect, este de aproximativ 3%– în comparație cu faptul că nu se aplică deloc. Acestea fiind spuse, este probabil ca, o perioadă de odihnă adecvată înainte de un eveniment să ajute un sportiv să-și poată crește performanța cu aproximativ 2%. Prin urmare, un plan de tapering construit corespunzător față de odihna normală înainte de o cursă ar provoca o îmbunătățire a performanței de 1%.
Din acest motiv, nu este recomandat să se facă tapering înainte de evenimentele fără un obiectiv major, ci mai degrabă să se integreze câteva zile de odihnă înainte de cursă. Cu cât este mai lungă cursa, cu atât mai multă odihnă ar fi recomandată, dar nu se apropie de durata unei etape de tapering construite corespunzător.
Integrarea evenimentelor de tip B sau C se face adesea în scopul de a efectua antrenamente de calitate. Ca atare, aceste evenimente ar trebui să vină la sfârșitul unei etape de odihnă și la începutul următorului bloc de antrenament, când un sportiv este cel mai proaspăt. Aceste evenimente ar trebui privite din contextul unui antrenament dur.
După o cursă, este normal să ai o perioadă de odihnă. Cu toate acestea, spre deosebire de o etapă de tapering, perioada de odihnă nu numai că are un volum minim de antrenament, ci și o intensitate minimă. Scopul unei perioade de odihnă este de a permite corpului și minții să se recupereze suficient înainte de a relua antrenamentul, presupunând că acesta este scopul unui atlet.
Ești un candidat bun pentru tapering dacă:
Te simți mereu obosit înainte de competiții.
Ai urmat un program de antrenament care a inclus o perioadă cu mult volum și mai ai cel puțin 3 săptămâni până la ziua cursei.
Nu ai făcut niciodată tapering dar vrei să îți îmbunătățești timpul la un ultramaraton la care ai participat în fiecare an. Asta implică să te și antrenezi înainte. 😁
Ai tendința să te antrenezi mai tare și mai mult în ultimele 3-4 săptămâni înainte de competiție. Acest lucru trebuie schimbat.
Surse: