Alergarea pe timpul iernii este o modalitate excelentă pentru a rămâne în formă, chiar dacă temperaturile scad și nu mai este așa plăcut. Tentațiile să iei o pauză în această perioadă sunt foarte mari, și poți ajunge ușor într-o zonă de platou, sau chiar să îți scadă forma fizică. Mai departe o să vă prezint câteva lucruri pe care alergătorii amatori le fac foarte des și din cauza cărora se blochează, se accidentează sau renunță să alerge pe timpul iernii.
Încearcă să eviți urmăroarele greșeli pentru a avea o iarnă productivă și pentru a sta departe de accidentări.
Creșterea volumului într-un timp prea scurt
Un progres inteligent te poate ajuta să ajungi la forma dorită în siguranță. Poate că poți sări de la 20km pe săptămână la 40km în 2-3 săptămâni, dar nu înseamnă că este cel mai bun mod posibil. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta noilor factori de stres; încărcarea tendoanelor și ligamentelor înainte de a fi pregătite pentru acel volum poate provoca leziuni. Cel mai sigur plan este să crești volumul treptat cu aproximativ 10%. De la 20km la 22km, apoi 25, 28 și așa mai departe. Evită să faci schimbări mari în volumul săptămânal de pe o săptămână pe alta și încearcă să faci același lucru și cu alergările lungi.
Prea multă intensitate
Pe parcursul iernii principalul obiectiv este să îți menții forma la care ai ajuns în timpul anului, să nu fii nevoit să o iei iar de la capăt în primăvară. Asta nu înseamnă că nu poți face din când în când un antrenament mai intens, dar nici să exagerezi cu asta. Concentrează-te pe alergări ușoare și medii, majoritatea în zona de anduranță, la 50-70% din capacitate. Nu te grăbi, perioada de volum se construiește ușor și constant. E mai sigur așa.
Lipsa intensității
Perioada de volum nu înseamnă doar alergări lungi și ușoare. Indiferent că alergi pe trail sau pe asfalt este bine ca la un moment dat să adaugi câte un antrenament mai intens printre alergările de anduranță. Poți face din când în când o sesiune de Fartlek sau o sesiune de tempo cu 3-5 repetări de 8 minute. Acest lucru te va ajuta să îți menții viteza, să păstrezi capacitatea mușchilor de a accelera și să nu te împotmolești în acel ritm încet.
Alergarea cu aceeași pantofi la fiecare antrenament
Nu alerga cu aceeași pantofi la fiecare antrenament. Folosește pantofii de trail pe trail și pantofii de asfalt pe asfalt. Poartă pantofi diferiți în timpul săptămânii, permițând pantofilor pe care i-ai purtat la ultima alergare să facă o pauză. Spuma sau gelul din talpa pantofilor revine la forma inițială după aproximativ 24 de ore de la folosire. Folosind mai multe perechi de pantofi te bucuri la maxim de proprietățile lor și le crești durata de viață. De asemenea, acest lucru te poate ajuta să te ferești de unele accidentări.
Îmbrăcăminte sumară
După ce am alergat de multe ori în pantaloni scurți iarna mi-a venit mintea la cap și mie într-un final. "Nu mi-e frig, alerg și mă încălzesc."- Probabil așa zici și tu, și nu o să te judec. Dar mi-am dat seama că e mult mai eficient să mă îmbrac mai bine și să nu mai consum energia de care am nevoie pentru a mă încălzi. În acest mod îmi păstrez mai ușor și mușchii calzi și sunt mai mobil și mai flexibil. Expuși la frig mușchii devin destul de rigizi, mai ales dacă nu faci nici încălzire înainte de alergare. Dacă îți este frig organismul tău prioritizează încălzirea și apoi își îndeplinește și celelalte sarcini, cum ar fi și livrarea oxigenului necesar mușchilor în timpul efortului.
Cea mai eficientă e îmbrăcămintea în straturi. Începe cu un strat de bază, apoi o foiță de vânt sau o geacă impermeabilă. Dacă temperaturile sunt foarte scăzute poți include și un strat intermediar (o bluză cu mânecă lungă sau un polar respirabil). Ai libertatea oricând să renunți la unul dintre straturi dacă ți-e prea cald.
O veche regulă a alergării spune să te îmbraci mereu ca și cum afară ar fi cu 10 grade mai cald.
Începerea antrenamentelor într-un ritm prea mare
Da, e frig, și îți vine să alergi mai tare doar ca să te încălzești. Nu începe prea repede! Dă-i corpului tău ceva timp să se încălzească și lasă plămânii să se obișnuiască cu aerul rece, nu crește ritmul prea repede la început. Oricare ar fi viteza propusă sau zona de puls la care vrei să ajungi începe cu cel puțin 20 de secunde/km mai lent sau cu un HR cu 10-12 unități mai mic decât media la care vrei să ajungi. Corpul tău redirecționează sângele către piele pentru a te menține cald, astfel încât ritmul cardiac poate fi mai mic până când te încălzești. Începe mai ușor 10-15 minute apoi poți să crești la intensitatea dorită.
Lipsa alergărilor în aer liber
E mai confortabil să alergi pe o bandă în pantaloni scurți și maieu, așa-i? Alergând afară în vânt, ploaie și zăpadă te va ajuta să devii mai dur din punct de vedere mental. Ca alergător montan sigur ai zis cel puțin o dată că "nu există vreme rea, doar echipament nepotrivit.". Alergarea în zilele cele mai urâte te va ajuta foarte mult atunci când te va prinde o furtună pe munte în mijlocul verii sau când temperatura scade drastic într-o cursă la altitudine mare. Viața ne este făcută mai ușoară an de an, avem pantofi speciali pentru gheață și zăpadă, crampoane speciale pentru aderență, pantofi impermeabili și gaitere, ce te oprește să alergi?
Lipsa activării și stretchingului înainte și după alergare
E important să îți rezervi câteva minute înainte de a alerga pentru a te activa. Câteva fandări frontale și laterale, 15 jumping jacks, niște ridicări pe vârfuri și călcâie, câteva rotiri de genunchi și câteva flexii și extensii ale șoldului. 5-6 minute sunt de ajuns, și sigur vei începe alergarea în alt mod.
De asemenea, rezervă-ți măcar 10 minute după fiecare alergare pentru a-ți întinde și detensiona mușchii. Dacă ai un foam roller șterge praful de pe el și folosește-l, o să îți prindă bine.
Lipsa obiectivelor
Cred că cel mai ușor este să rămânem fără motivație atunci când nu avem un obiectiv clar. Ca să te ții de treabă iarna asta setează-ți măcar un obiectiv principal pentru anul viitor. Nu trebuie să fie ceva uriaș, pur și simplu să faci PB la un concurs la care ai mai fost, să dai câteva kilograme jos, sau să faci primul maraton, ultramaraton?!
Odată ce te-ai hotărât ce vrei să faci la anul scrie asta pe toți pereții, anunță-ți vecinii și toți prietenii. Odată ce faci public un lucru vei fi și mai motivat :D
Lipsa competițiilor
Deși asta nu este neapărat o greșeală, sunt persoane care renunță ușor dacă obiectivul pentru care se pregătesc este la o distanță prea mare de timp. Dacă și tu ești una din acele persoane care așteaptă ultimele săptămâni dinaintea unui concurs ca să înceapă antrenamentele tot ce trebuie să faci e să cauți o competiție în timpul iernii. Un cros de 5km o cursă de 10km sau un semimaraton. Nu trebuie să fie ceva foarte greu sau foarte lung, dar ceva care să te țină conectat și să te facă să te antrenezi. O cursă în mijlocul iernii e un test bun dacă vrei să vezi care e nivelul tău în momentul respectiv. Dacă rezultatul e pozitiv antrenează-te în
continuare, dacă e negativ antrenează-te și mai serios.
Foto: https://alpsinsight.com/