Una dintre cele mai importante funcții ale mușchilor și tendoanelor în alergare este stocarea energiei. Ca un arc, corpul tău poate stoca energia de la impact și apoi o poate elibera pentru a-ți propulsa corpul înainte. Ca atare, o mare parte din energia ta propulsivă provine de fapt din energia stocată în picioare de la impactul făcut anterior cu solul. Acesta este motivul pentru care poți sări mai sus și mai mult dacă faci o "contramișcare" înainte de a sări, cum ar fi îndoirea rapidă a genunchilor, ceea ce îți permite să ajungi mult mai sus în aer decât îndoirea lentă a genunchilor.
În timp ce acest "ciclu" a fost cunoscut de ceva timp, metodele standardizate de formare a acestui reflex sunt destul de noi. Îmbunătățirile în capacitatea mușchilor de a stoca elastic energia au implicații evidente pentru alergători, deoarece mai multă energie stocată înseamnă că poți menține un ritm dat folosind mai puțină energie generală. Pe scurt, eficiența ta s-ar îmbunătăți.
Exercițiile pliometrice sunt exerciții care au ca scop dezvoltarea forței și vitezei prin condiționarea caracteristicilor neuromusculare și elastice ale mușchiului. Obiectivul principal al antrenamentului pliometric pentru alergători este de a produce o putere mai mare prin antrenarea mușchilor pentru a se contracta mai rapid și cu forță dintr-o poziție activă pre-întinsă.
Mai departe vom arunca o privire asupra cercetării care susține beneficiile pliometriei pentru alergători și apoi voi explica cum să încorporezi în mod eficient aceste exerciții în programul tău de antrenament.
Care sunt beneficiile exercițiilor pliometrice?
Numeroase studii au confirmat faptul că adăugarea exercițiilor pliometrice în rutina de antrenament poate îmbunătăți VO2Max, eficiența alergării și te poate ajuta să îmbunătățești performanța pe distanțe mai scurte de până la 10km. Un studiu realizat pe alergătorii începători a arătat că, după finalizarea unei rutine pliometrice de șase săptămâni, alergătorii au beneficiat de o îmbunătățire de 2,3% a economiei lor de alergare la viteze cuprinse între 6:15 și 4:40 min/km- ceea ce înseamnă că au folosit mai puțin oxigen la aceste viteze decât au făcut-o înainte de antrenamentul pliometric. Grupul de control, între timp, nu a demonstrat nici o schimbare în economia alergării.
Evident, acest studiu este mai general și s-ar putea să nu fie relevant pentru alergătorii care sunt mai experimentați sau încearcă să concureze la un nivel mai bun. Cu toate acestea, un alt studiu oferă o perspectivă pentru alergătorii mai rapizi și mai experimentați. În acest studiu, cercetătorii au descoperit că, după antrenamentul pliometric, subiecții au demonstrat îmbunătățiri de 2,7% în capacitatea lor de sărituri, și-au îmbunătățit timpii pe 3km dar și economia de alergare între 4:20 și 3:44 minute/km. Acest rezultat este încurajator, arătând că pentru alergătorii mai experimentați, beneficiile potențiale ale exercițiilor pliometrice sunt și mai mari.
Un alt studiu realizat pe alergătorii de elită a constatat că, după nouă săptămâni de antrenament pliometric, alergătorii au arătat o îmbunătățire de 4,1% a economiei de alergare la ritmul de 3:20min/km și o tendință nesemnificativă de îmbunătățire la ritmul de 4:20 și 3:44 min/km. Autorii au interpretat acest lucru ca un indiciu că antrenamentul pliometric este mai benefic la viteze mai mari, deoarece forțele de impact sunt mult mai mari. În plus, deoarece nu a existat nicio modificare a capacității maxime de absorbție a oxigenului (VO2 max), rezultatele indică mușchii, nu inima sau vasele de sânge, ca fiind cauza îmbunătățirii economiei. În timp ce sângele a livrat aceeași cantitate de oxigen mușchilor înainte și după programul de antrenament de nouă săptămâni, alergătorii care fac exerciții pliometrice și-ar putea crește viteza în acest mod.
Această serie de studii este destul de convingătoare pentru introducerea exercițiilor pliometrice într-un program de antrenament, iar rezultatele indică faptul că explozivitatea și elasticitatea musculară devin tot mai importante cu cât viteza de alergare este mai mare. Deci, cum poți introduce exercițiile pliometrice în programul tău de antrenament?
Încorporarea exercițiilor pliometrice în rutina proprie
Deoarece exercițiile pliometrice sunt explozive și necesită o recrutare rapidă și puternică a fibrelor musculare, acestea sunt ultimul bloc al unui regim de antrenament de forță de succes și ar trebui să fie puse în aplicare numai după ce a fost construită o bază solidă. Recomand cel puțin șase săptămâni de antrenament de forță (antrenamente generale de forță, abdomen și picioare) dacă ești atletic sau ai făcut multe antrenamente de forță în trecut.
Pentru începători, ar trebui să treceți prin opt până la zece săptămâni de forță generală și exerciții de bază înainte de a adăuga pliometrice în rutina voastră. În plus, este esențial să executați mișcările corect atunci când implementați exerciții pliometrice, deoarece efectuarea lor incorectă poate crește semnificativ riscul de accidentare. Asigurarea faptului că aveți puterea, coordonarea și ritmul adecvat vor atenua problemele potențiale cu forma de execuție.
Urmând principiul "hard days hard, easy days easy", antrenamentele pliometrice ar trebui să vină după cele mai grele zile de antrenament. Este recomandat să faci exerciții pliometrice doar o dată pe săptămână, iar într-o altă sesiune să faci exerciții de forță de bază, pentru abdomen, oblici, spate și picioare. Exercițiile pliometrice au eficiență maximă după antrenamentele de viteză, deoarece sunt angajate aceleași fibre musculare. Dacă vrei să faci două sesiuni de exerciții pliometrice pe săptămână poți să le faci dupa antrenamentele mai intense. Eu includ de multe ori exercițiile pliometrice în antrenamentele de forță generală, și simt eficiența lor din plin.
Chiar dacă aceste studii arată că exercițiile pliometrice sunt mai benefice pentru alergătorii de viteză și alergătorii montani au o mulțime de beneficii de pe urma lor. Fie că alergi cros sau ultramaraton, exercițiile pliometrice te vor ajuta să îți crești explozivitatea și elasticitatea mușchilor dar și capacitatea mușchilor de a absoarbe șocurile la care ești supus pe teren accidentat. Deci, le recomand tuturor alergătorilor montani.
Nu există o rutină pliometrică "mai bună" sau "secretă" care să fie mai eficientă decât oricare alta. Atâta timp cât exercițiile sunt specifice alergării și sunt executate corect, performanța ta va beneficia. Încearcă să nu exagerezi și mai degrabă să te concentrezi pe calitatea exercițiilor și nu pe cantitate. E destul să faci 2-3 serii de câte 10-15 repetări corecte decât 30 ineficiente.
Câteva exemple de exerciții pliometrice benefice pentru alergători:
Surse: