Lucruri interesante despre mușchii tăi pe care nu oricine le știe.

Toți ne naștem aproximativ la fel, eu nu sunt ultramaratonist de la naștere, tu nu ești sprinter din oficiu, totul se diferențiază mai târziu. 

Mușchii sunt compuși în cea mai mare parte din celule numite fibre musculare. O fibră musculară e foarte asemănătoare cu un fir de păr în grosime și poate avea o lungime de câțiva milimetri. 

85% din fibra musculară este formată din miofibrile, iar restul de 15% este ocupat de mitocondrii, granule de glicogen, reticul sarcoplasmic și incluziuni lipidice. 

Fibrele musculare sunt activate de un impuls nervos care ajunge în centrul fibrei musculare cu ajutorul unui axon motor. 

O contracție musculară este rezultatul unui impuls nervos. Colectiv, contracțiile declanșate în toate fibrele musculare inervate de un singur motoneuron produc contracția unei unități motorii. 

 Există mai multe tipuri de contracții musculare:

• concentrică- mușchiul este scurtat în timpul contracției (ex. ridicarea unui obiect);

• izometrică - mușchiul se contractă fără a-și modifica lungimea (ex. menținerea unei poziții statice, cum ar fi plank-ul);

• excentrică - mușchiul se alungește în timp ce exercită forța (ex. coborârea unui obiect greu)

Există mai multe tipuri de unități motorii. O unitate motorie este formată dintr-un motoneuron și fibrele musculare pe care le inervează. 

Acestea sunt categorisite în funcție de viteza de contracție și rezistență. Astfel există fibre musculare lente (foarte rezistente la oboseală), fibre musculare rapide (rezistente la oboseală) și fibre musculare foarte rapide (dar foarte puțin rezistente la oboseală).

Fibrele musculare care corespund cu cele 3 categorii de unități motorii sunt fibre de tip I, tip IIa și tip IIx. Dar în general sunt numite pur și simplu fibre musculare lente și rapide. 

În general, majoritatea oamenilor au mai multe fibre musculare de tip I și tip IIa în picioare și mai multe fibre musculare de tip IIx în partea superioară.

Mușchii cu cele mai multe fibre de tip IIa sunt soleusul și gastrocnemiusul, deoarece aceștia sunt mușchii supuși la o contracție continuă doar pentru a sta în picioare sau pentru a merge, fără un stimul specific în antrenament. În timp ce în biceps triceps sau pectorali avem cele mai puține fibre musculare de tip I. 

În general sprinterii, atleții care practică power lifting sau alte sporturi explozive au un raport de 20/80% între fibrele musculare de tip I și tip II în timp ce sportivii recreaționali au undeva la 50/50 iar sportivii de anduranță de elită pot ajunge chiar până la 90/10% în favoarea fibrelor de tip I. 

Poate sună contraintuitiv, dar dacă stai pe canapea și nu faci niciun sport fibrele musculare vor avea tendința să se transforme în fibre rapide de tip IIx.

De ce?

După cum am discutat mai devreme, fibrele de tip IIx sunt fibre rapide, explozive, anaerobe. Au foarte puține mitocondrii, densitate capilară scăzută și se bazează aproape în întregime pe zahăr rapid (glicogen) pentru combustibil.

Deoarece le lipsesc instalațiile sanitare complexe (capilare) și centralele nucleare interne (mitocondriile) fibrele de tip IIx necesită cea mai mică cantitate de energie metabolică pentru ca organismul să le mențină în repaus, așa că dacă nu faci nimic îți vei pierde ușor ușor din fibrele musculare de tip I și tip IIa. 

Persoanele sedentare au în general mai multe fibrele musculare de tip II, de asta alergarea este atât de grea la început. Fibrele musculare de tip II sunt fibre rapide și au nevoie de energie rapidă care nu poate preveni decât din ATP-PC (care este limitat) și oxidarea carbohidraților, de asta mai sunt numite și fibre 

glicolitice, pentru că sunt dependente de glucoză. 

Știind că glicoliza produce și lactat acesta se acumulează foarte rapid în mușchi și sânge iar alergarea nu este sustenabilă pentru foarte mult timp. Dar făcând asta constant fibrele musculare de tip IIx sunt convertite în fibre de tip IIa, care au o capacitate mult mai mare de oxidare și sunt mai rezistente. Dacă continui antrenamentul aceste fibre hibride sunt transformate ușor, ușor în fibre de tip I pierzându-și din caracteristicile fibrelor rapide. 

Biopsiile arată rezultate chiar și după 2-3 luni de antrenament constant, dar schimbările cu adevărat masive au loc în ani de zile de antrenament constant. 

Cât timp? Dacă presupunem că ești sedentar și te apuci acum de alergare cel mai probabil dacă alergi câte o oră pe zi timp de o săptămână pentru 5 ani de zile ajungi să îți maximizezi procentajul de fibre musculare de tip I. Dar nu e realist ca un începător să facă din start atât de mult, deci mai putem adăuga 4-5 ani. 

Ce se întâmplă practic odată cu transformarea fibrelor musculare? 

• Fibrele musculare de tip I conțin mai multe mitocondrii iar acestea sunt niște micro-centrale nucleare care produc energie. 

• Crește densitatea capilară în jurul acestor fibre musculare iar astfel aportul de oxigen transportat este mai mare. 

• Cresc depozitele de mioglobină (proteina care extrage oxigenul din sânge) și țesutul muscular devine mai roșu (închis la culoare). De asta fibrele musculare de tip I mai sunt numite și fibre roșii. 

Toate aceste lucruri înseamnă producție mai mare de energie, capacitate crescută în oxidarea grăsimilor, capacitate aerobă crescută, producție tot mai mică de lactat, combustie tot mai bună a lactatului, timpi de recuperare mai scurți și clar performanțe mai bune.

Tipul de fibre musculare este strâns legat de cum metabolismul produce energie, cum o folosește și cât rezistă în efort. 

Înțelegând legătura dintre cele două poți ajusta antrenamentele astfel încât să “omori” mai multe fibre musculare de tip IIx și să crești numărul de fibre musculare de tip I și tip IIa. Dacă nu ești sprinter nu ai nevoie de ele. 

Cum faci asta? 

1. Volum crescut de antrenament de intensitate mică pentru a crește densitatea mitocondrială și densitatea capilară.

2. Antrenamente de Steady / Tempo, sub Threshold unde recrutezi atât fibre musculare de tip I cât și fibre musculare de tip IIa și IIX.

3. Antrenamente de intervale de intensitate mare cu timpi scurți de recuperare între ele, astfel încât fosfatul de creatină este epuizat între repetări. 

   Deoarece combustibilul preferat al acestor fibre este epuizat dar creierul încă solicită o putere mare fibrele de tip II sunt forțate să rămână recrutate dar acum trebuie să se bazeze pe metabolsimul aerob pentru a continua să producă ATP (energie). 

   Ce tip de intervale? 30/15s, 40/20s. Nu ai nevoie de bucăți lungi, dar trebuie să fie cu adevărat intense pentru a recruta cât mai multe fibre de tip IIx. 

That simple!