Poate că nu știai asta până acum, dar somnul este cel mai important "supliment" pentru recuperare, pentru adaptare musculară, pentru sănătatea mentală și pentru imunitate.
Una dintre primele întrebări pe care le pun alergătorilor atunci când doresc să înceapă un plan de antrenament este: "Câte ore de somn ai pe noapte?".
De ce fac asta? Somnul contează din mai multe motive și poate chiar să conteze la fel de mult în ceee ce privește antrenamentele, volumul antrenamentelor și intensitatea acestora. Astfel îmi dau seama dacă un anumit volum de antrenament este sustenabil pe termen lung sau nu.
Somnul este o componentă esențială a sănătății și bunăstării, cu impact semnificativ asupra dezvoltării fizice, reglării emoționale, performanței cognitive și calității vieții. Pe lângă faptul că este o parte importantă a procesului de recuperare și adaptare între antrenamentele fizice, numeroase studii arată că durata crescută a somnului și calitatea acestuia sunt asociate direct cu performanțe îmbunătățite și succes mai mare în competiții. În plus, un somn mai bun poate reduce atât riscul de accidentare, cât și de îmbolnăvire la sportivi, nu numai optimizând sănătatea, ci și îmbunătățind performanța prin creșterea calității antrenamentelor.
Din păcate, inversul este, de asemenea, adevărat; lipsa somnului poate duce la scăderea optimismului și a dispoziției. Dacă nu dormi suficient nu o să performezi bine, și nu o să te simți atât de bine.
Ce se întâmplă mai exact în timpul somnului? Ce se întâmplă dacă nu dormi destul?
În timpul somnului apar multe schimbări fiziologice. De exemplu, nivelul glucozei
și tensiunea arterială se schimbă. Există, de asemenea, modificări hormonale, iar potrivit lui
Dattilo și colab., pot juca un rol important în abilitatea mușchilor de a se recupera și de a deveni mai puternici.
Privarea somnului duce la o creștere a cortizolului și o reducere a hormonului de creștere uman- din care 95% este eliberat în timpul somnului.
Ca rezultat, sinteza proteinei, care este necesară pentru reconstruirea mușchilor deteriorați,
este redusă semnificativ, la fel ca și reaprovizionarea cu glicogen.
În ceea ce privește sinteza proteinelor, un studiu realizat de Res și colab. a dovedit că ingerarea de proteine chiar înainte de somn ajută la recuperarea post-exercițiu prin stimularea sintezei proteinelor musculare.
Un alt studiu realizat de O ' Donnell și colab. a menționat că printre sportivi, cei care dorm în medie mai puțin de 8 ore pe noapte sunt de 1,7 ori mai predispuși la accidentare decât cei care dorm 8 sau mai multe ore.
Factorii primari care contribuie la asta sunt timpii de reacție reduși, scăderea funcției cognitive și capacitate redusă de reparare a oaselor și țesuturilor.
De cât somn au nevoie sportivii?
Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 7 până la 9 ore de somn pe noapte. Dacă te antrenezi constant, este posibil să ai nevoie de mai mult somn.
La fel cum sportivii au nevoie de mai multe calorii decât majoritatea oamenilor atunci când se antrenează, au nevoie și de mai mult somn. E logic, nu? Depui mai mult efort, așa că ai nevoie de mai mult timp pentru a-ți reveni.
Cantitățile necesare de somn vor varia foarte mult între indivizi și pot diferi zi de zi pentru aceeași persoană pe baza unui număr de factori, inclusiv boală, oboseală, vârstă, stres fiziologic sau psihologic.
În general, sportivii ar trebui să doarmă aproximativ o oră în plus. Poți merge la culcare mai devreme sau poți trage un pui de somn după-amiază.
Conform a două studii, un somn mai scurt de 20 de minute sau un somn de 90 de
minute sunt durata recomandată, 90 de minute fiind durata optimă datorită timpului petrecut în ciclul complet de somn. Într-un studiu care a inclus alergători de anduranță
antrenați care au dormit mai puțin de 7 ore, cei care au dormit 90 de minute extra înainte de antrenamente au avut rezultate mai bune decât ceilalți.
Dar, durata este doar o componentă a somnului, iar importanța calității somnului a fost recunoscută din ce în ce mai mult ca un element vital al sănătății și bunăstării generale.
Ce se întâmplă din punct de vedere al performanței dacă nu dormi suficient?
Studiile efectuate indică o scădere între 2 și 4% a performanței sportivilor de anduranță după restricționarea somnului. Acest lucru poate conta mult pentru atleții de performanță unde competiția este mereu foarte mare și câteva secunde pot crea diferențe vizibile în clasament. Ca sportivi amatori probabil efectele nu vor fi atât de vizibile, dar asta nu înseamnă că nu trebuie să acorzi atenție somnului.
Dacă ai o nopate sau două în care dormi prost probabil nu vei resimți asta atât de mult în antrenamente sau într-o competiție. Se întâmplă de multe ori ca din cauza anxietății și stresului să dormi prost chiar în noaptea dinaintea cursei. Dar asta nu poate fi o scuză pentru o cursă slabă.
În schimb, dacă ai un somn prost pe o perioadă îndelungată și nu poți să îmbunătățești asta, efectele lipsei somnului vor începe să se facă simțite.
Efectul somnului asupra riscului de îmbolnăvire și accidentare.
Câteva ore de somn lipsă timp de câteva nopți s-ar putea să nu afecteze prea mult performanța dar efectul pe care somnul de calitate îl are asupra sistemului imunitar și capacității de recuperare este uriaș. Ambii factori contează pe termen lung, pentru că afectează consistența de la o săptămână la alta, ceea ce este un indicator mult mai bun al succesului decât orice antrenament.
Unul din multele studii pe care le-am tot pomenit a constatat că dormitul mai mult de 8 ore pe noapte a redus riscul de accidentare cu 61% la sportivii de elită adolescenți. Ca o comparație, antrenametele de forță mult recomandate pentru reducerea riscului de accidentare la alergători, reduc șansele de accidentare cu aproximativ aceeași cantitate, potrivit acestui studiu. Care este ideea? Câteva ore pe săptămână petrecute în sală au un efect similar asupra prevenirii accidentărilor ca adăugarea a câteva ore suplimentare de somn. Asta nu înseamnă că nu trebuie să mai calci în sală, ci mai degrabă să încerci să le faci pe ambele. :)
Somnul afectează sistemul imunitar în mod similar și la fel de dramatic. În acest studiu, adulții care dorm mai puțin de 7 ore pe noapte timp de 14 nopți consecutive sunt de aproape 3 ori mai predispuși să dezvolte o răceală. Dacă pierzi doar o oră de somn pe noapte timp de două săptămâni, ai de trei ori mai multe șanse să te răcești și să pierzi câteva zile de antrenament.
Poate că din punct de vedere al performanței somnul nu are efecte atât de măsurabile (deocamdată), dar este extrem de important pentru sănătatea pe termen lung, pentru prevenția accidentărilor și pentru consecvența antrenamentelor. Somnul contează, mult! De aceea este bine să te concentrezi și să acorzi atenție somnului la fel ca antrenamentelor, pe termen lung.
Cum îți poți îmbunătăți cantitatea și calitatea somnului?
Următoarele sfaturi sunt bazate pe date științifice și nu doar pe propria experiență. Dacă vrei să ai o rutină de somn sănătoasă și un somn de calitate, încearcă să urmezi următorii pași:
1. Expune-te la lumină dimineața și pe parcursul zilei.
Expune-te la lumina soarelui dimineața. Sau pur și simplu aprinde lumina în cameră imediat după ce te-ai trezit. Cu cât mai aproape de momentul trezirii, cu atât mai bine. Poți să îți bei cafeaua afară, de exemplu, sau să iei micul dejun lângă o fereastră însorită. Expunerea la lumină te va ajuta să te trezești așa cum întunericul te va ajuta să adormi.
Petrece mai mult timp afară în timpul zilei. Dacă ești la muncă ieși în pauză afară în lumina soarelui, ieși la o plimbare cu câinele sau pur și simplu stai în fața soarelui și meditează.
Lasă cât mai multă lumină naturală în casă sau în spațiul în care lucrezi. Păstrează perdelele și jaluzelele deschise în timpul zilei și încearcă să îți apropii biroul de fereastră dacă ai posibilitatea.
2. Ai grijă la alimentație pe parcursul zilei.
Dimineața te trezești deshidratat, începe ziua prin a consuma 1-2 pahare de apă și continuă să te hidratezi constant pe parcursul zilei.
Încearcă să consumi mai puține produse care conțin zahăr sau carbohidrați rafinați.
Evită consumul de cofeină după amiază. Efectele cofeinei pot dura între 6 și 10 ore de la consum și pot perturba somnul.
Dacă ești fumător, evită fumatul înainte de culcare, și acesta este un stimulent care poate afecta somnul și calitatea somnului.
Evită mesele mari seara. Pregătește cina măcar cu 2 ore înainte de culcare și evită alimentele grele și bogate în grăsimi. De asemenea, alimentele picante sau acide pot provoca probleme de stomac și arsuri la stomac.
Evită alcoolul înainte de culcare. Poate că un pahar de vin sau o bere te ajută să te relaxezi, dar și acestea afectează ciclul de somn.
Evită să bei prea multe lichide seara. Consumul mare de lichide poate duce la drumuri frecvente la baie pe tot parcursul nopții.
3. Încearcă să ai răcoare, întuneric și liniște în camera în care dormi.
Păstrează camera în care dormi răcoroasă. S-a dovedit că creierul și corpul au nevoie să-și scadă temperatura internă cu aproximativ un grad Celsius pentru a declanșa somnul și a dormi. De aceea va fi mai ușor să adormi într-o cameră mai rece decât într-una prea caldă. Temperatura perfectă pentru a dormi este de 18 grade. Poate că pare rece, dar asta spune știința.
Întunericul ne lipsește, suntem înconjurați de becuri, leduri, ecrane, și multe alte lucruri. De ce avem nevoie de întuneric? Pentru că pe întuneric corpul produce melatonină. Melatonina este un hormon care ajută la reglarea unui ritm sănătos al somnului. Cu cel puțin o oră înainte de culcare ar trebui să stai departe de toate ecranele electronice, tablete și telefoane. Îți amintesc că lumina albastră emisă de telefonul tău suprimă eliberarea melatoninei. Stinge și o parte din luminile din casă. O să ți se facă somn mai repede decât crezi. Dacă există lumină din exterior de care nu poți să te ferești încearcă să folosești o mască pentru ochi, poate fi foarte eficientă. Sau schimbă perdelele cu unele de culoare mai inchisă și dintr-un material care nu permite pătrunderea luminii.
Elimină orice sursă de gălăgie. Stinge televizorul, nu pune mașina de spălat vase peste noapte, pune telefonul pe silent sau scoate-l din cameră, elimină orice te-ar putea distrage. Dacă nu ține doar de tine și ai o familie gălăgioasă sau un coleg de apartament petrecăreț, poți să folosești dopuri de urechi, pot fi de ajutor de multe ori. Atunci când călătorești evită cazările lângă aeroporturi, autostrăzi sau zone foarte aglomerate.
4. Creează regularitate.
Mergi la culcare la aceeași oră și trezește-te la aceeași oră. Regularitatea este foarte importantă. Ea îți va ordona somnul și îi va îmbunătăți atât cantitatea, cât și calitatea. Motivul se datorează faptului că în adâncul creierului tău se află un ceas de 24 de ore. Acesta vrea regularitate și funcționează cel mai bine în condiții de regularitate, inclusiv controlul programului de somn. Probabil folosești o alarmă care să te trezească în fiecare dimineață, dar ai folosit vreodată o alarmă care să te pună la somn? Asta poate fi de mare ajutor!
5. Evită suplimentele pentru îmbunătățirea somnului.
Evită să consumi orice supliment sau medicament pentru somn fără prescripție medicală.
Unele medicamente sau suplimente pot fi prescrise pentru a trata anumite tulburări de somn, și pentru unele persoane pot fi de ajutor. Toți ne dorim un somn bun și probabil mulți vor alege calea cea mai rapidă: suplimentele.
Chiar și un supliment relativ inofensiv ca melatonina, dacă este luat la momentul nepotrivit sau în doza greșită, îți poate agrava disfuncția somnului în loc să te ajute. Sfatul meu este să te concentrezi mai întâi pe creearea anumitor obiceiuri bune înainte de folosirea unui anumit supliment. Și poți începe asta conștientizând pur și simplu că ai nevoie de mai mult somn. Creearea unui mediu care facilitează somnul și îmbunătățește calitatea acestuia e cel mai bun "tratament".
De reținut:
O noapte sau două în care ai dormit prost sau prea puțin nu îți vor afecta performanța dar pe termen lung vei putea simți efectele negative.
Cele mai mari efecte ale lipsei somnului sunt predispoziția la accidentări și scăderea vizibilă a imunității.
Alergătorii au nevoie, în medie, de o oră de somn în plus față de persoanele care nu practică sport.
Un somn calitativ și cantitativ se poate obține prin crearea unei rutine de somn și a unor obiceiuri sănătoase zi de zi.
Expune-te la lumină naturală, mișcă-te zilnic și acordă atenție alimentației.
Evită cofeina târziu după amiază și alcoolul înainte de somn.
Nu lua suplimente pentru somn fără prescripție medicală.
Surse: