Alergarea montană pe distanțe foarte lungi a devenit tot mai cunoscută și avem tot mai multe competiții în țară cu fiecare an care trece. Astfel, și dorința alergătorilor de a participa la astfel de evenimente este tot mai mare. Cei mai mulți alergători sunt relativ noi în ultramaraton și încep să se înscrie la competiții cu entuziasm, neștiind mereu ce îi așteaptă cu adevărat într-o competiție atât de lungă pe munte.
Din cauza lipsei de experiență, dar și pentru că mulți alergători nu se antrenează suficient sau nu se antrenează specific pentru astfel de competiții, rata de abandon este foarte mare.
Indifernet că vrei să alergi primul tău ultramaraton sau că îl alergi deja pe al 20-lea este important să îți aloci suficient timp pentru a te antrena. Competițiile de ultramaraton sunt grele, și pentru alergătorii mai buni și pentru alergătorii începători. Dar, dacă încerci să te antrenezi specific și să aloci suficient timp trecerii de la distanțe mai scurte la ultramaraton vei putea fi mai pregătit pentru provocările unei astfel de competiții. Cu cât ești mai pregătit cu atât vei fi mai eficient, vei acumula mai puțină uzură, vei petrece mai puțin timp in picioare și vei avea mai puține ore nedormite.
Cea mai des întâlnită întrebare este "Cât timp trebuie să mă antrenez pentru a termina un ultramaraton?". Asta depinde, și este important să începi cât mai repede.
De obicei la începutul toamnei este cel mai bun moment, din mai multe motive:
Ai mai mult timp pentru un progres lent și constant
Trecerea la ultramaraton necesită o gamă largă de adaptări fiziologice și cu toții ne dorim să ajungem la linia de start sănătoși și fără accidentări. Cu cât vei avea mai mult timp pentru pregătire până în ziua cursei, cu atât crește mai ușor volumul antrenamentelor. Astfel îi permiți organismului să se adapteze treptat. Dacă treci prea repede de la un volum mic și distanțe scurte la un volum mare de antrenamente este una dintre cele mai mari greșeli pe care le poți face. În plus, dacă ești un alergător de plat, vei realiza că alergarea montană este mai solicitantă pentru musculatura picioarelor, dar ai nevoie și de mai mult echilibru și agilitate.
Alergarea pe munte implică mult mai multe schimbări de altitudine în comparație cu alergarea pe teren plat.
În cazul în care competiția la care vrei să participi implică urcări și coborâri abrupte/lungi va trebui să te antrenezi pe trasee cu dificultate asemănătoare și să încerci să ai același procent de diferență de nivel pozitivă dar și negativă.
Dacă locuiești într-un oraș plat și alergi foarte mult pe trasee fără diferență de nivel semnificativă, încearcă să crești gradual alergările cu diferență de nivel mai mare. Astfel te vei adapta mai ușor efortului, dar poți evita și unele accidentări. Totul trebuie să fie progresiv, corpul tău îți va mulțumii dacă respecți asta.
Un alt beneficiu al progresului lent și treptat este că ai timp să testezi și să vezi ce funcționează cel mai bine pentru tine la partea de nutriție. Atunci când șții când, ce și cât să mănânci îți vor crește semnificativ șansele să alergi eficient și să fii mai aproape de rezultatul dorit. Mai multe detalii despre partea de alimentație poți găsi în următoarele articole, cu siguranță îți vor fi de ajutor.
Ai mai multe curse din care să alegi
Majoritatea competițiilor importante din 2022 deschid înscrierile în această perioadă și uneori e greu să prinzi un loc. La unele ai nevoie de curse de calificare, la altele se organizează o loterie și e important să știi din timp unde vrei să mergi.
Cel mai bine e să îți faci o listă cu obiectivele principale, dar poți lua în considerare și alte alternative, în caz că nu te califici sau nu prinzi un loc la competiția la care vrei să mergi.
Aranjeajă-ți lista cu obiective în funcție de importanță și încearcă să incluzi cursele mai puțin importante ca parte din pregătirea pentru obiectivul principal.
Toamna condițiile de antrenament sunt mai bune
După o vară lungă cu temperaturi ridicate lunile de toamnă sunt perfecte pentru alergare. În această perioadă vremea este destul de stabilă în majoritatea zonelor, nu ai nevoie de multe straturi de îmbrăcăminte dar nici nu suferi din cauza căldurii. În zonele de munte încă nu este zăpadă iar perioada de vacanțe s-a cam terminat, traseele sunt mai libere și poți să alergi liniștit oriunde. Această perioadă este perfectă pentru a începe să crești puțin câte puțin volumul antrenamentelor.
Ai timp să testezi diferite echipamente
Dacă până acum ai alergat doar distanțe scurte este important să știi că fiecare ultramaraton are anumite cerințe în ceea ce privește echipamentul obligatoriu.
Această perioadă este perfectă pentru a testa diferite tipuri de pantofi, rucsacuri/veste de hidratare, bețe de trekking, îmbrăcăminte, lanterne frontale, etc. Este important să știi din timp ce echipament este cel mai potrivit pentru tine, ce pantofi vei folosi în cursă, cum îți transporți echipamentul, dacă vei folosi sau nu bețe. Alergarea montană pe distanțe foarte lungi poate să te provoace în multe feluri, și e bine să fii pregătit în cel mai mic detaliu. Ai alergat vreodată noaptea pe teren accidentat? Știi să folosești o trusă de prim ajutor? Știi să tratezi bășicile? Știi ce să faci în caz că te rătăcești?
Alergările lungi din această perioadă sunt foarte importante, deocarece astfel înveți și adaptezi unele nevoi și obiceiuri care te pot ajuta să fii mai eficient în ziua cursei.
Cum să îți alegi prima cursă de ultramaraton?
Competițiile de ultramaraton variază mult , atât ca distanță cât și ca dificultate, de asta e foarte important să te cunoști și să alegi competiția care ți se potrivește cel mai bine.
Dacă îți plac traseele mai alergabile cu schimbări de altitudine mai mici alege-ți o cursă de genul. Dacă alergi mult pe munte și ești obișnuit cu trasee foarte tehnice și îți place asta caută curse cu trasee de genul. Dacă nu îți place căldura caută zone cu temperaturi mai mici sau o competiție în primăvară/toamnă. Mai poți alege o cursă care se desfășoară mai mult pe timp de noapte, dar trebuie să te obișuniești cu asta, nu îți recomand ca primul tău ultramaraton să fie pe timp de noapte.
E important să studiezi în detaliu traseele înainte să te înscrii la un concurs și să cauți cât mai multe detalii despre cursă (articole, vloguri,etc.). Astfel șansele de a termina cursa cu succes vor fi cu siguranță mai mari.
Dacă nu ai mai alergat până acum un ultramaraton și vrei să faci asta ține cont de aceste lucruri:
Începe să te antrenezi cât mai din timp și mărește volumul alergărilor câte puțin.
Nu trece de la distanțe scurte direct la distanțe foarte lungi. Ar trebui să termini măcar 4-5 maratoane montane în lunile dinainte unui ultra.
Începe cu o distanță mai scurtă, 50-60km, nu încerca din start 160km.
Antrenează-te cât mai mult posibil pe trasee asemănătoare cu cele din cursă, sau chiar pe traseul cursei.
Interesează-te din timp care e echipamentul obligatoriu și testează totul din timp. Nu încerca nimic nou în ziua cursei.
Câteva idei pentru primul ultramaraton:
Maraton Apuseni msg: 87km- 4400+ (mai)
Transylvania 100(50k): 50km- 3200+ (mai)
Bucovina Ultra Rocks- 4 Summits: 88km- 5700+ (iulie)
Făgăraș Rocks- Dara UltraSkyrace: 72km- 4800+ (iulie)
CugiRace: 65km- 3200m+ (august)
Via Maria Theresia Ultra: 81km- 3500+ (august)
Rodnei Ultra.Odiseea: 50km- 4000+ (septembrie)
Ultra Zărand: 82km- 3200+ (octombrie)
Cluj EcoTrail: 50km- 1500+ (decembrie)
Găsește-ți echilibrul și învață să te antrenezi mai eficient folsind informațiile din acest ghid:
Surse: https://trainright.com/